ფიზიკური მომზადება

რაგბის მოთამაშეებს ესაჭიროებათ სხვადასხვა დონის ძალა, სიმძლავრე, გამძლეობა, სისწრაფე და სისხარტე. ცოტაა ისეთი გუნდური სახეობები, რომლებსაც ასეთი მრავალფეროვანი და ყოვლისმომცველი ფიზიკური მახასიათებლების დიაპაზონი სჭირდება.

გასნხვავებული სათამაშო პოზიციების განსხვავებული მოთხოვნები ასახული უნდა იყოს შენს წვრთნაში. მაგალითად, შერკინების წინა ხუთეულს ესაჭიროება შერკინებაში სიმძლავრე და გამძლეობა რათა ეფექტურად შეეძლოთ შერკინებაში მონაწილეობა, მაშინ როცა ფლანკერი/მესამე ხაზელი უფრო მეტ აჩქარებას ასრულებს თამაშის განმავლობაში და ამის შედეგად საჭიროებს მაღალი დონის სისწრაფეს და სისწრაფის გამძლეობას.

იმისათვის, რომ ფიზიკურად მომზადებული იყო – ანუ ნამდვილად მზად იყო რაგბისთვის – საბაზო ფუნქციონალურ კომპეტენციას უნდა აკმაყოფილებდე. მაგალითად, უნდა განივითარო ძალის, სტაბილურობის, მობილურობის და გამძლეობის კარგი ზოგადი ბაზა, როგორც საფუძველი, რომელზეც მერე დაშენდება სისწრაფის და სიმძლავრის მეტად განვითარებული მახასიათებლები.

ზუსტი და შესაფერისი საჭიროებების ანალიზისათვის უნდა მიმართო კვალიფიციურ ფიზ.მომზადების მწვრთნელს, ფიზ.მომზადების გეგმის შექმნის და განხორციელების მიზნით. პირველ რიგში უნდა გავითვალისწინოთ:

1. სტანდარტული ფიზიკური ტესტებისა და ფუნქციონალური შეფასების გამოყენებით დადგენილი შენი ამჟამინდელი მდგომარეობა
2. ტრავმების ისტორია
3. წვრთნის ისტორია: აქ უნდა გავითვალისწინოთ საერთო წვრთნის ასაკი (რაგბისათვის სპეციფიურად მომზადების წლების ოდენობა) და ფიზიკური წვრთნის (ნაწრთობობის) ასაკი (კვალიფიციური ფიზმომზდების მწვრთნელის მიერ შენი გაწვრთნის ხანგრძლივობა)
4. თამაშთან დაკავშირებული სპეციფიური საჭიროებები (სათამაშო პოზიცია, მსაჯობა და ა.შ.)

სპეციფიური ინდივიდუალური საჭიროებების განსაზღვრის შემდგომ, რომლებიც გამომდინარეობს იმ კრიტერიუმებიდან, რომლებიც სპეციალურ სარეაბილიტაციო/პრეაბილიტაციო და გამოვლენილ სისუსტეებს ემყარება, შეგვიძლია შევუდგეთ ისეთი საწვრთნელი პროგრამის განხორციელებას, რომელშიც ეს საჭიროებები იქნება გათვალისწინებული.

შენი პროგრესის რეგულარული მონიტორინგი და შეფასება მოითხოვს ტესტების პროცედურების არსებობას. ეს საშუალებას მოგვცემს, პროგრამა მუდმივად შეიცვალოს და განვითარდეს, რათა ახალი მიზნების მიღწევას შუწყოს ხელი.

ფუქნციონალური შეფასება

ფუნქციონალური შეფასება შეიძლება გავაკეთოთ მარტივი სავარჯიშოს გამოყენებით, ისეთის, როგორიცაა ჯოხით თავსზემოთ ბუქნი და საბაზო ბალანსის ტესტი, რომელიც აქაა ნაჩვენები.

მაღალი დონის ფუნქციონალური კომპეტენცია

დაბალი დონის ფუნქციონალური კომპეტენცია

შენი ამჟამინდელი მდგომარეობის დასადგენად კვალიფიცურმა მწვრთნელმა უნდა გააკეთოს მობილურობის და სტაბილურობის ფუნქციონალური შეფასება. ტესტისგან მიღებული ინფორმაცია უნდა გამოიყენოთ შესაფერისი ფიზიკური მომზადების პროგრამის შესაქმნელად, რაც საშუალებას მოგცემს, მიაღწიო მაქსიმალურ მობილურობასა და სტაბილურობას. ეს შენს სხეულს სამუშაოსთვის მოამზადებს, გაზრდის შენს შრომისუნარიანობას და შეასწორებს კუნთების დისბალანსს.

რაგბისათვის საჭიროა სპეციფიური ტიპის ძალა, რომლის გამოყენება ხშირად არასტაბილურ პირობებში ხდება აუცილებელი.

ამიტომ რაგბის ფიზ.მომზადების პროგრამა იმის მაგიერ, რომ ზედმეტად ყურადღება გაამახვილოს დარბაზში წონებით ვარჯიშებზე, ყურადღება უნდა გაამახვილოს პოტენციური ტრავმებისადმი ამტანობის განვითარებაზე. ისეთების, როგორიცაა მხარი, შუატანი, თეძო, მუხლი და კოჭი.

მსოფლიოს რაგბის პირველი და მეორე დონის ფიზიკური მომზადების კურსები დაწვრილებით განიხილავს ფუნქციონალურ შეფასებას. მეტი ინფორმაციის მისაღებად, ეწვიეთ

https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/ 

ფიზ.მომზადების პროგრამის დაგეგმვა

არსებობს რამოდენიმე გასათვალისწინებელი ცვლადი ელემენტი:

• თქვენი ასაკი
• თქვენი წვრთნის ასაკი
• თქვენი მოკლე და გრძელ ვადიანი გეგმები
• სავარჯიშო პირობების და რესურსების ხელმისაწვდომობა

სხვა ძირითადად გასათვლისწინებელი საკითხია სარაგბო სეზონის ფაზა. მსოფლიოს მასშტაბით სეზონის დრო და ხანგრძლივობა განსხვავებულია. მიუხედავად იმისა, თუ რა დროს ტარდება და რა ხანგრძლივობისაა შენი სეზონი, ვარჯიში ოთხი გამოკვეთილი ფაზის გათვალისწინებით უნდა დაგეგმო.

• დასავენებებლი პერიოდი (ოფ სეზონი)
• წინა სასეზონო
• სეზონის მიმდინარეობა
• გარდამავალი პერიოდი

ამ პროცესს ეწოდება პერიოდიზაცია

*თვეები მიახლოებითია და შეიძლება შეიცვალოს რაგბის კავშირისა და შეჯიბრის დონიდან გამომდინარე.

კვირის გეგმის შექმნისას, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ 48 საათის წესი. რაგბიში თანამედროვე კვლევებმა* აჩვენა, რომ ინტენსიური თამაშიდან 48 საათის მერეც შეიძლება დაღლილი იყო. ეს კი შენს გეგმაში უნდა აისახოს. ასე რომ ამ 48 საათში მაღალი ინტენსივობის წვრთნას უნდა მოვერიდოთ. ნაჩვენებია სამაგალითო კვირის გეგმა.

* Source: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

ეს გეგმის მრავალი შესაძლო ვარიანტიდან მხოლოდ ერთ-ერთია და მხოლოდ თვალსაჩინოების მიზნითაა შექმნილი, რათა 48 საათის წესი ჩართული იყოს საწვრთნელ კვირაში.

წვრთნის ზოგადი რჩევები

• ყველა ვარჯიშში ჩართე სრულყოფილი მოთელვა (გამოიყენეთ დინამური გაწელვა) და ე.წ გაგრილება (გამოიყენეთ სტატიკური გაწელვა). მეტი ინფორმაციისათვის იხილე გახურების და გაწელვის ნაწილი.
• ფიზ მომზადებისთვის უკიდურესად მნიშვნელოვანია კარგი კვება და დარწყულება.
• სადაც შესაძლებელია მიმართე კვალიფიციური მიზ. მომზადების მწვრთნელის დახმარებას
• ეცადე, რომ ივარჯიშო ვინმესთან ერთად ან კიდევ უკეთესი, ჯგუფთან ერთად, რომელიც მსგავს პროგრამას იყენებს
• ეცადე, რომ ვარჯიშები სახალისო და მრავალფეროვანი იყოს.
• ცადე რომ სათამაშო გამძლეობა ფიზ. მომზადების თამაშების და რაგბის სპეციფიური სავარჯიშოების მეშვეობით განივითარო. (ისინი ქვემოთაა ნაჩვენები)