Физическая подготовка
Улучшение вашей физической подготовки может сделать из вас лучшего игрока и снизить риск получения травмы. Для игроков, тренеров и тех, кто разрабатывает программы физической подготовки для игроков регби, вам необходимо иметь общее понимание ключевых компонентов фитнеса, а также специфических физиологических требований игры в регби.
Ниже приведено краткое введение в физическую подготовку для регби. Если вы хотите получить более подробную информацию, пожалуйста, зарегистрируйтесь и пройдите онлайн-программу по силовой и физической подготовке, Уровень 1, на сайте
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/
Каковы компоненты физической подготовки?
Скорость – это способность координировать простые и сложные движения конечностей на большой скорости.
Сила – максимальное усилие, которое отдельное лицо может вырабатывать посредством отдельной мышцы или группы мышц, противодействуя внутреннему сопротивлению.
Выносливость – мера способности организма поддерживать определенный уровень работы.
Функциональная компетентность степень, в которой игрок обладает хорошей устойчивостью и подвижностью во время движений, связанных с игрой.
Мощность = Скорость * Сила
В регби все позиции требуют определенной степени каждого из этих компонентов, но относительная важность каждого компонента будет меняться в зависимости от игровой позиции игрока.
Принципы тренировки
- Индивидуальность. Люди реагируют на тот же самый тренировочный стимул различными способами. Основные причины: генетические, исходный уровень физической подготовки, зрелость.
- Адаптация. С течением времени при регулярных тренировках происходят физиологические изменения, которые повысят вашу эффективность и производительность.
- Перегрузка. Для улучшения вашей физической подготовки вы должны увеличивать нагрузку постепенно.
- Работа – Игра в сопоставлении с Отдыхом – Восстановлением. Несмотря на то, что важно увеличивать нагрузку, одинаково важно выделять время на отдых и восстановление.
- Специфичность. Физическая подготовка должна быть специфичной, и ваши тренировки должны отвечать потребностям вашей игры.
- Детренированность. Любая продолжительная остановка тренировок будет сопровождаться снижением уровня физической подготовки или детренированности. Таким образом, вам следует пройти программу восстановления формы до того, как вы вернетесь к полной программе тренировок/ игры.
Анализ потребностей
Игрокам регби требуются различные уровни силы, мощи, выносливости, скорости и подвижности. Очень немногие виды спорта требуют такого разнообразного и исчерпывающего набора физических навыков.
Различные требования разных игровых позиций также влияют на то, как вы тренируетесь. Например, пяти игрокам схватки необходимо больше мощи и выносливости для эффективной игры в схватке, в то время как фланкеры более часто выполняют спринт во время игры и, в результате этого, им нужны более высокие уровни скорости и скоростной выносливости.
Для вашей физической готовности – настоящей Готовности к регби – вы должны обладать стандартной функциональной компетентностью. Например, вы должны иметь хорошую общую базу в плане силы, устойчивости, мобильности и выносливости, как платформу для работы над улучшением скорости и мощи.
Для точного и уместного анализа потребностей, вам следует обратиться за помощью к квалифицированному или аккредитованному тренеру по физической подготовке, чтобы он разработал и провел программу физической подготовки. Нужно принять во внимание следующее:
- Ваше текущее физическое состояние посредством стандартных физических тестов и функциональной оценки;
- Любые перенесенные травмы,
- Опыт тренировок – здесь необходимо принять во внимание тренировочный возраст (количество лет, в течение которых вы готовились специально для регби), и возраст физической подготовки (количество лет, в течение которых за вами наблюдал аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке).
- Специфичные потребности, относящиеся к игре (игровая позиция, судейство и т.д.)
Как только были определены индивидуальные потребности на основе этих критериев, можно сфокусироваться на более специфических вопросах относительно реабилитации/ предварительной реабилитации и найденных слабостей, чтобы разработать и провести тренировочную программу, соответствующую этим потребностям.
Регулярное наблюдение за вашим прогрессом и его оценка потребуют наличия процедур тестирования. Это позволит обеспечить постоянное изменение и эволюцию программы в соответствии с новыми целями.
Функциональная оценка
Функциональная оценка может проводиться с использованием простых упражнений, таких как приседания с поднятыми над головой руками и простой тест на равновесие, как показано здесь.
Высокий уровень функциональной компетенции
Низкий уровень функциональной компетенции
Функциональную оценку следует проводить аккредитованному тренеру по силовой и физической подготовке для того, чтобы определить текущий уровень подвижности и устойчивости. Данные теста могут затем использоваться для разработки соответствующей программы силовых тренировок, чтобы помочь вам достичь полной мобильности и хорошей устойчивости. Это подготовит ваше тело для работы, увеличит вашу работоспособность и исправит мышечный дисбаланс.
Тип силы, необходимой для регби, - особый, так как её часто приходится применять в неустойчивом состоянии.
Таким образом, программа по физической подготовке для регби должна фокусироваться на развитии устойчивости областей, потенциально подверженных травмам, а именно: плеч, туловища, боков, коленей и щиколоток, а не на чрезмерном поднятии тяжестей в спортзале.
Курсы по силовой и физической подготовке World Rugby Уровня 1 и Уровня 2 описывают функциональную оценку более подробно. Для дополнительной информации, пожалуйста, смотрите сайт
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/
Планирование программы физической подготовки
Необходимо принять во внимание несколько переменных:
- ваш возраст,
- ваш тренировочный возраст,
- ваши долгосрочные и краткосрочные цели,
- доступность объектов и ресурсов.
Другой важный момент – этап регбийного сезона. Время и продолжительность сезона очень сильно отличаются в зависимости от его географии. Каким бы не было расписание вашего регбийного сезона, вам будет необходимо планировать вашу тренировку вокруг четырех основных фаз:
- Вне сезона
- Подготовительный период
- Сезон
- Переходный период
Этот процесс называется периодизацией.
| Этап | Вне сезона | Подготовительный период | Сезон | Переходный период |
| Деятельность (capitalise as here) | Общая подготовка | Особая подготовка | Поддержа-ние формы | Восстановление или активный отдых |
| Южное полушарие | Ноябрь – январь | Февраль – март | Апрель – июль | Август – октябрь |
| Северное полушарие | Май – июнь | Июль – август | Сентябрь - апрель | Май |
*Месяцы являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от Союза и уровня игры.
При разработке вашей недельной программы, очень важно помнить о правиле 48 часов. Недавнее исследование в регби* показало, что вы можете испытывать усталость даже по истечении 48 часов после интенсивной игры. План тренировок должен это отражать, таким образом, следует избегать интенсивной тренировки в течение 48 часов после игры. Здесь показан образец недельной программы.
| День | Деятельность |
| 0 | Матч |
| 1 | Восстановление |
| 2 | Тренировка по силовой и физической подготовке или восстановление, как вариант. |
| 3 | Регбийная тренировка высокой интенсивности |
| 4 | Тренировка по силовой и физической подготовке |
| 5 | Регбийная тренировка от средней до низкой интенсивности |
| 6 | Отдых |
| 7 | Матч |
*Источник: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.
Это всего лишь одна из многих возможных программ, она разработана только для того, чтобы показать, как правило 48 часов может быть включено в неделю тренировок.
Общие советы по тренировкам
- Убедитесь в том, что вы выполняете разминку (используйте динамическую растяжку) и упражнения на расслабление (статическую растяжку) во время каждой сессии (см. разделы по разминке и расслаблению).
- Хорошее питание и прием жидкости очень важны для поддержания вашей физической формы.
- По возможности обратитесь за помощью к квалифицированному или аккредитованному тренеру по физической подготовке.
- Попробуйте тренироваться с кем-нибудь еще или, еще лучше, в группах с теми игроками, которые следуют похожим программам тренировок.
- Старайтесь делать свои тренировки интересными и разнообразными.
- Постарайтесь развить физическую подготовку для матча посредством условных игр и характерных для регби упражнений, таких, как приведенные ниже.