Pregătirea fizică

Îmbunătățirea nivelului de pregătire fizică te poate face un jucător mai bun și să conducă la mai puține accidentări. Pentru sportivi, antrenori și toți cei care alcătuiesc programe de pregătire fizică pentru jucătorii de rugby, trebuie să dețină o înțelegere generală despre componentele cheie ale pregătirii fizice, dar și despre necesitățile fiziologice ale jocului de rugby.

Ceea ce urmează este o scurtă introducere în domeniul pregătirii fizice pentru rugby. Dacă doriți mai multe informații detaliate, vă rugăm să vă înregistrați pentru completarea cursului de nivel 1 World Rugby pentru prgătire fizică la https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/

Care sunt compenentele pregătirii fizice ?

Viteza este capacitatea de coordonare simplă sau complexă a mișcărilor membrelor cu rapiditate maximă.

Forța este capacitatea individuală de a exercita o contracție maxială a unui mușchi sau grup muscular sub presiunea unei rezistențe externe.

Rezistența este capacitatea corporală de a menține constant o rată a efortului.5}
Competențele funcționale este capacitatea sportivilor de a avea o bună stabilitate și mobilitate în timpul mișcărilor corespunzătoare jocului.

Putere = Viteză x Forță

În jocul de rugby, toți sportivii necesită un anumit nivel al tuturor acestor componente, dar importanța relativă a acestor componente vor varia în funcție de postul fiecărui jucător.

Principiile antrenamentului

Individualitate. Sportivii reacționează la același stimul de antrenament în moduri diferite. Principalele motive sunt: genetice; nivelurile inițiale de pregătire fizică; maturitate.
Adaptare. Când te antrenezi în mod regulat, în timp au loc schimbări fiziologice pentru a te face cât mai eficient.
Încărcare. Pentru a vă îmbunătăți forma fizică, trebuie să progresați continuu în munca pe care o efectuați.
Muncă / Joc vs Odihnă / Refacere. Deși este important ca sarcina de antrenament să fie progresivă, timpul pentru odihnă și refacere este la fel de important.
Specificitate. Pregătirea fizică este specifică și antrenamentul trebuie să se raporteze la cerințele jocului.
Scădere. Orice întrerupere prelungită de la antrenament va fi însoțită de o pauză sau o scădere a nivelului de pregătire fizică. Așadar, sportivul trebuie să parcurgă un program de revenire înainte de întoarcerea la antrenament/joc complet.

Analiza necesităților

Jucătorii de rugby au nevoie de niveluri diferite de forță, putere, rezistență, viteză și agilitate. Există puține sporturi de echipă care necesită o gamă atât de diversă și cuprinzătoare de calități fizice.

Cerințele diferitelor posturi de joc ar trebui, de asemenea, să influențeze modul în care ne antrenăm. De exemplu, primii cinci jucători din grămadă au nevoie de putere și rezistență pentru a fi eficienți, în timp ce un flanker va face sprinturi mai frecvente pe parcursul unui joc și, ca urmare, necesită niveluri mai mari de viteză și rezistență-viteză.

Pentru ca tu să fii pregătit fizic - pentru a fi cu adevărat Rugby Ready - trebuie să existe competențe funcționale de bază. De exemplu, trebuie să dezvolți o bază generală bună în ceea ce privește forța, stabilitatea, mobilitatea și anduranța ca bază pe care să construiești calități optime de viteză și putere.

Pentru o analiză precisă și relevantă a nevoilor, ar trebui să solicitați ajutorul unui preparatori fizic licențiat pentru a proiecta și implementa programul de pregătire fizică. Trebuie să ținem cont în principal de:

Nivelul actual de pregătire fizică folosind teste fizice standard și evaluarea funcțională
Istoricul accidentărilor
Istoricul antrenamentelor: acesta trebuie să țină cont de experiența de antrenare (numărul de ani în care v-ați pregătit în mod special pentru Rugby) și experiența de pregătire fizică (numărul de ani în care ați lucrat cu un preparator fizic licențiat).
Necesitățile relevajte pentru specificul jocului (post, roluri, etc.)

Odată ce nevoile individuale au fost determinate pe baza acestor criterii, problemele specifice legate de pregătire și punctele slabe percepute pot fi concentrate se poate concepe un program de pregătire și aplicat pentru a răspunde acestor nevoi.

Monitorizarea și evaluarea constantă a progresului, va necesita existența unor proceduri de testare. Acest lucru va asigura că programul este în continuă schimbare și progresează pentru a îndeplini noile obiective.

Evaluare funcțională

Evaluarea funcțională poate fi făcută utilizând un simplu exercițiu cum ar fi genoflexiunea cu un bâț deasupra capului cu un test de echilibru, cum poate fi văzut aici

Nivel ridicat al competențelor funcționale

Nivel scăzut al competențelor funcționale

Evaluarea funcțională ar trebui să fie efectuată de un preparator fizic licențiat pentru a determina nivelul actual de mobilitate și stabilitate. Informațiile din test pot fi apoi utilizate pentru a proiecta un program de antrenament de forță adecvat și vă permite să obțineți o mobilitate deplină și o stabilitate bună. Acest lucru va pregăti corpul pentru efort, va crește capacitatea de muncă și va corecta dezechilibrele musculare.

Tipul de forță necesar jocului de rugby este specific tipului de forță care deseori trebuie desfășurat în condiții de instabilitate.

Așadar, un program de pregătire fizică pentru rugby trebuie să se concentreze pe dezvoltarea stabilității articulațiilor expuse accidentărilor, cum ar fi umărul, bazinul, genunchiul și glezna, mai degrabă decât să pună un accent excesiv pe ridicarea greutăților în sală de forță/

Cursurile de nivel 1 și 2 Wordl Rugby pentru preparatori fizici acoperă evaluarea funcțională cu mai multe detalii. Pentru mai multe informații puteți vizita

https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/

Planificarea pregătirii fizice

Sunt un număr de variabile de care trebuie să ținem cont:

vărsta
experiența practică
obiectivele pe termen lung și pe termen scurt
resursele și facilitățile disponibile

Un alt aspect cheie este faza sezonului de rugby. Momentul și durata sezonului variază în lume. Indiferent de momentele sezonului dvs., va trebui să vă planificați antrenamentul în jurul a patru faze distincte:

In afara sezonului
Pre-sezon
In sezon
Tranziție

Acest proces este numit periodizare

Faze	In afara sezonului	Pre-sezon	In sezon	Tranzitie
Activitate	Pregătire generală	Pregătire specifică	Menținere	Recuperare/odihnă activă
Emisfera sudică	Noiem-Ian	Feb-Mart	Apr-Iul	Aug-Oct
Emisfera nordică	Mai-Iun	Iul-Aug	Sept-Apr	Mai

1}*Lunile sunt aproximative și pot varia în funcție de fiecare federație și de nivel de joc.

Când vă proiectați planul săptămânal, un aspect important este regula celor 48 de ore. Cercetări recente în Rugby* au arătat că poți fi încă obosit la 48 de ore după un joc intens. Planul tău ar trebui să reflecte acest lucru, așa că antrenamentele de mare intensitate ar trebui evitate timp de 48 de ore după un joc. Un exemplu de plan săptămânal este prezentat aici.

1}Zi	Activitate
0	Meci
1	Recuperare
2	Antrenament de pregătire fizică, sau opțiune de recuperare
3	Antrenament de rugby de intensitate mare
4	Antrenament de pregătire fizică
5	Antrenament de rugby de intensitate medie
6	Odihnă
7	Meci

* Sursa: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

Aceasta este una dintre multiplele posibilie planuri și este destinat doar pentru a demonstra cum poae fi integrat în sistemul de antrenamente regula celor 48 de ore.

Sfaturi generale pentru antrenament

Asigurați o încălzire copletă (folosind exerciții de întinderi diamice) și o revenire (folosind exerciții de întindere statică) pentru întreg sezonul (vezi partea pentru încălzire și revenire)
O nutriție și hidratare bună sunt extrem de importante pentru a susține pregătirea
De fiecare dată când este posibil cereți sprijinul unui preparator fizic licențiat
Încercați să vă antrenați cu încă cineva sau mai bine în grup urmțnd același program similar
Încercați să păstrați antrenamentul plăcut și variat.
Încercați să dezvoltați pregătirea fizică prin jocuri specifice și exerciții specifice jocului de rugby ca în cele prezentate ulterior

« Înapoi

Înainte »