Konditionstraining

Rugby-Spieler müssen einen unterschiedlichen Grad an Kraft, Leistung, Ausdauer, Geschwindigkeit und Agilität einander gegenüber demonstrieren. Es gibt nur wenige Teamsportarten, die eine solch unterschiedliche und umfassende Reihe körperlicher Eigenschaften voraussetzen.

Die verschiedenen Anforderungen an die einzelnen Spielpositionen sollten ebenfalls Einfluss auf das eigene Training haben. So benötigen z. B. die fünf vordersten Spieler des angeordneten Gedränges Leistung und Ausdauer, um eine effektive Gedrängeeinheit zu formieren, während ein Flanker während eines Spiels häufiger Sprints einlegen muss und folglich ein höheres Maß an Geschwindigkeit und Ausdauer demonstrieren muss.

Damit man physisch vorbereitet – und wirklich Rugby-Ready – ist, müssen grundlegende funktionale Kompetenzen vorliegen. So muss man z. B. eine gute allgemeine Grundlage in puncto Kraft, Stabilität, Mobilität und Ausdauer entwickeln und so eine Plattform schaffen, auf der sich höhere Geschwindigkeiten und Leistungsfähigkeiten aufbauen lassen.

Im Sinne einer präzisen und konkreten Bedarfsanalyse sollte man sich Unterstützung von einem eingetragenen oder akkreditierten Konditionstrainer holen, um das Konditionsprogramm entsprechend zu gestalten und umzusetzen. Die wesentlichen Überlegungen:

1. Ihre aktuelle körperliche Verfassung unter Zuhilfenahme standardisierte physischer Tests und einer funktionalen Beurteilung
2. zurückliegende Verletzungen
3. Trainingsverlauf: Hierbei müssen Trainingsalter (die Anzahl der Jahre, seit denen Sie sich speziell aufs Rugby vorbereiten) sowie das Fitnesstrainingsalter (die Anzahl der Jahre, seit denen Sie unter der Obhut eines anerkannten Kraft- und Konditionstrainers stehen) beachtet werden.
4. Spezifische spielbezogene Voraussetzungen (Spielposition, Schiedsrichtertätigkeit usw.)

Sobald der individuelle Bedarf auf Grundlage dieser Kriterien ermittelt wurde, kann man sich auf spezifische Fragen in puncto Rehabilitation/Prehabilitation und beobachtete Schwachstellen konzentrieren und ein Trainingsprogramm ausarbeiten und umsetzen, um diese Bedürfnisse anzugehen.

Für eine regelmäßige Kontrolle und Beurteilung Ihrer Fortschritte muss es Prüfverfahren geben. So wird sichergestellt, dass sich das Programm für das Erreichen neuer Ziele fortlaufend verändert und weiterentwickelt.

Funktionale Beurteilung

Eine funktionale Beurteilung kann mithilfe einfacher Übungen erfolgen, wie der Überkopfkniebeuge mit einem grundlegenden Balancetest in der hier gezeigten Form.

Hohes Maß an funktionaler Kompetenz

Geringes Maß an funktionaler Kompetenz

Die funktionale Beurteilung sollte seitens eines akkreditierten Kraft- und Konditionstrainer erfolgen, sodass Ihr derzeitiges Beweglichkeits- und Stabilitätsniveau ermittelt werden kann. Anhand der Ergebnisse des Tests lässt sich dann ein entsprechendes Krafttrainingsprogramm entwickeln, was es Ihnen ermöglicht, umfassende Beweglichkeit und eine gute Stabilität zu erzielen. So wird Ihr Körper auf die Belastung vorbereitet, Ihre Leistungsfähigkeit wird steigert und Muskelungleichgewichte ausgeglichen.

Die zum Rugbyspielen erforderliche Art von Kraft ist eine spezielle Kraftform, die häufig bei instabilen Bedingungen eingesetzt werden muss.

Daher muss der Schwerpunkt eines Rugby-Fitnessprogramms mehr auf der Verbesserung der Stabilität an potentiell verletzungsanfälligen Stellen wie Schulter, Rumpf, Hüfte, Knie und Knöchel liegen, statt zu sehr auf dem Gewichtheben wie man es vom Fitnessstudio kennt.

Bei Niveau 1 und 2 der Kraft- und Konditionskurse des World Rugby geht es detaillierter um die funktionale Beurteilung. Weitere Infos finden sich auf
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/ 

Planung eines Konditionsprogramms

Hierbei sind zahlreiche Variablen zu beachten:

• Ihr Alter
• Ihr Trainingsalter
• Ihre lang- und kurzfristigen Ziele
• die Verfügbarkeit von Einrichtungen und Mitteln

Das andere entscheidende Kriterium ist die Rugby-Saisonphase. Zeitpunkt und Länge der Saison fallen weltweit unterschiedlich aus. Doch egal, in welchen Zeitraum Ihre Saison fällt: Sie müssen Ihr Training stets um vier verschiedene Phasen herum planen:

• Nebensaison
• Vorsaison
• Saison
• Übergangsphase

Diesen Prozess nennt man Periodisierung.

*Die Monate sind annähernd und können je nach Verband und Spielklasse variieren.

Bei der Gestaltung Ihres Wochenplans ist die 48-Stunden-Regel ein wichtiger Faktor. Jüngste Rugby-Untersuchungen* haben gezeigt, dass man sich selbst 48 Stunden nach einem intensiven Spiel noch erschöpft fühlen kann. Dies sollten Sie bei Erstellung Ihres Plans berücksichtigen, weshalb ein hochintensives Training für die nächsten 48 Stunden nach einem Spiel vermieden werden sollte. Ein Beispiel für einen Wochenplan findet sich hier.

*Quelle: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

Es handelt sich jedoch lediglich um einen von vielen möglichen Plänen, der nur dazu dient, zu demonstrieren, wie die 48-Stunden-Regel in die Trainingswoche integriert werden kann.

Allgemeine Trainingstipps

• Führen Sie bei jeder Einheit eine Aufwärm- (mit dynamischen Dehnübungen) und eine Abwärmübung (mit statischen Dehnübungen) durch (siehe Abschnitte Aufwärmen und Abwärmen).
• Gesunde Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind zur Unterstützung Ihres Konditionstrainings extrem wichtig.
• Wenn möglich, sollten Sie sich von einem eingetragenen oder akkreditierten Konditionstrainer unterstützen lassen.
• Versuchen Sie gemeinsam mit Anderen zu trainieren oder – noch besser – trainieren Sie in Gruppen nach ähnlichen Programmen.
• Versuchen Sie, Ihre Einheiten angenehm und abwechslungsreich zu gestalten.
• Versuchen Sie, Spielfitness mittels Konditionsspielen und Rugby-spezifischen Varianten wie den unten gezeigten aufzubauen.