C部分
自重练习或搭档阻力练习，用于锻炼下半身、上半身和颈部的力量和控制能力
囚犯深蹲
组数: 1 重复次数: 8
辅导要点：
- 自然站立，双脚间距略宽于肩，双手置于头后
- 下蹲直至大腿与地面平行，然后恢复起始姿势
- 全程保持脚后跟与地板接触
关键提示:
- 挺胸
- 夹紧肩膀
- 膝盖超出脚尖
双抬腿仰卧桥式挺臀
组数: 1 重复次数: 8
辅导要点：
- 两人一组，球员 1 脸朝上躺在地上，髋部和膝盖弯曲 90°
- 球员 2 抓住球员 1 的脚后跟
- 球员 1 缓慢抬起髋部和躯干，肩膀与膝盖呈一条直线
关键提示:
- 用躯干支撑
前桥式抬举腿和手臂
组数: 1 重复次数: 1 持续时间: 30 秒
辅导要点：
- 首先面朝地面，用前臂和双脚前脚掌支撑身体
- 使肩膀和髋部处于一条直线上并远离地面
- 缓慢将手臂和腿抬至髋部的高度，提左臂抬右腿，提右臂抬左腿
关键提示:
- 夹紧肩膀
- 肩膀与髋部齐平
- 用躯干支撑
阻力俯卧撑
组数: 1 重复次数: 4
辅导要点：
- 两人一组，球员 1 在地上做出俯卧撑姿势，球员 2 站在旁边
- 球员 2 将一只手放在球员 1 的肩胛骨之间，另一只手放在球员 1的背部下方
- 球员 1 尝试将身体撑起，球员 2给予一定的阻力
关键提示:
- 头部水平
- 肩膀与髋部齐平
- 用躯干支撑
静态颈部收缩
组数: 1 重复次数: 1 / 方向 持续时间: 10 秒 / 方向
辅导要点：
- 用手在多个方向上向头部施力，同时保持头部静止不动
- 施力方向：
- 1) 下巴朝向胸部
- 2) 眼睛朝向天空
- 3) 耳朵朝向肩膀
- 4) 眼睛朝向肩膀
关键提示:
- 头部水平
- 挺胸