Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Prisoner Squat

Serie: 1 Ripetizioni: 8

Punti chiave dell’allenatore:

Piedi poco più larghi delle spalle e mani dietro la testa
Esegui uno squat finché le cosce non sono parallele al terreno prima di tornare alla posizione iniziale
Mantieni i talloni a terra durante tutta l’esecuzione

Punti Focali:

Petto alto
Adduci le scapole
Ginocchio davanti alle dita dei piedi

Ponte indietro con gambe alzate

Serie: 1 Ripetizioni: 8

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore disteso supino con le anche e le ginocchia piegate a 90°
Il secondo giocatore tiene sollevati i talloni del primo
Il primo giocatore lentamente alza le anche e il tronco da terra fino a formare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia

Punti Focali:

Sostenersi con il tronco

Ponte avanti con alzata della gamba e del braccio

Serie: 1 Ripetizioni: 1 Durata: 30 secondi

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia con la pancia rivolta verso terra, sugli avambracci e le punte dei piedi
Sostieniti con il tronco per mantenere le spalle e le anche in linea e staccate da terra
Alterna lentamente alzando gamba e braccio opposti all’altezza delle anche

Punti Focali:

Adduci le scapole
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Piegamenti con resistenza

Serie: 1 Ripetizioni: 4

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore sdraiato a terra in posizione di piegamento con il secondo in piedi di fianco
Il secondo giocatore posiziona una mano fra le scapole del primo giocatore e l’altra sulla parte bassa della schiena
Il primo giocatore tenta di eseguire il piegamento, mentre il secondo offre resistenza

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Contrazioni del collo statiche

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 10 secondi per direzione

Punti chiave dell’allenatore:

Usa le mani per applicare forza sulla testa da varie direzioni, mantenendo la testa ferma
Direzioni delle spinte:
- 1) mento al petto
- 2) occhi al cielo
- 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)
- 4) sguardo sopra la spalla (sinistra e destra)

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Petto alto