体能训练

提高身体素质可以让您成为更好的球员并且更不容易受伤。球员、教练和为橄榄球球员设计体能训练方案的人员需要大致了解身体素质的关键组成部分和比赛特定的生理学要求。

下面是橄榄球运动体能训练方面的简单介绍。如欲获得更加详细的信息，请访问下面的网址注册并完成 World Rugby 1 级在线力量和体能训练计划
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/

速度是高速协调简单或复杂肢体运动的能力。
力量是一个人运用肌肉或肌肉群对抗外部阻力时可以使出的最大力。
耐力是身体保持一定动作速度的能力。
功能性能力是在与比赛相关的运动期间一个球员拥有良好稳定性和机动性的程度。
爆发力 = 速度 x 力量。

在橄榄球运动中，要求所有球员在每一个要素上都达到一定的程度，但是根据球员的站位不同，每个要素的相对重要性也有所不同。

不同的橄榄球球员所需的力量、爆发力、耐力、速度和灵活性的大小也不同。极少有团队运动需要如此多样且全面的身体素质。

不同位置的不同要求也会影响您的训练方式。例如对并列争球的前五名球员的爆发力和耐力有高要求以更有效地进行并列争球，然而侧卫在比赛中要进行更多的冲刺跑，因此对速度和速度耐力的要求更高。

要让您的身体真正地为橄榄球运动做好准备，必须具备基本的功能性能力。例如您必须建立良好的力量、稳定性、机动性和耐力的综合基础，以此为平台来提高速度和增强爆发力。

如需准确的、有针对性的需求分析，您可以请注册的或经认证的体能教练帮您设计和实施训练方案。主要的考虑因素有：

一旦根据这些条件确定了个人需求，便可以把重点放在与修复/康复性训练和所觉察到的弱项相关的具体问题上，由此便可设计和实施训练方案以满足这些需求。

为了对训练进展进行定期检查和评估，需要制定测试程序。这可以确保训练方案不断更新和推进以实现新目标。

可以利用简单练习进行功能性评估，例如过头深蹲和基本平衡测试，如图所示。

功能性能力水平高

功能性能力水平低

应由经认证的体能教练完成功能性评估，以确定您目前的机动性和稳定性水平。可以利用测试所得信息来设计合适的力量训练方案，以帮助您达到充分的机动性和良好的稳定性。这将有助于您做好锻炼准备、增加锻炼量和纠正肌肉不平衡。

橄榄球运动所要求的力量类型是一种常常需要在不稳定条件下施展的特定力量类型。

因此，橄榄球运动的健身方案必须专注于肩部、核心、臀部、膝盖和脚踝等潜在损伤部位的稳定性提高，而不是过度强调健身房的举重运动。

World Rugby 1 级和 2 级体能课程涵盖功能性评估的更多详细内容。欲了解更多信息，请访问
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要考虑的因素有：

另一个关键因素是橄榄球赛季的阶段。世界各地的赛季时间和长度各不相同。无论您的赛季时间是什么，您都需要围绕四个不同的阶段设计您的训练方案：

这个过程称为训练周期。

*月份为粗略估计，可能会根据所在联盟和比赛级别而发生变化。

在设计周计划时，需要考虑 48 小时规则，这一点很重要。橄榄球运动*的最近研究表明，一场激烈比赛结束 48 小时后，您可能仍然会有疲劳感。您的计划应体现这一点，在赛后的 48 小时内避免进行高强度训练。下面是一个周计划范例。

*来源： Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

这只是其中一个可行的计划，仅为展示如何将 48 小时规则融入到训练周计划中。