Preparación para el partido y recuperación
Entrada en calor antes del partido
Una entrada en calor estructurada previa al partido es esencial para que los Oficiales de partidos rindan al máximo. Los Oficiales de partidos deben mantener altos niveles de movilidad, concentración y resistencia durante todo el partido, cubriendo a menudo más terreno que algunos jugadores. Una rutina de entrada en calor bien diseñada prepara el cuerpo para las exigencias físicas del arbitraje, como los sprints y los cambios bruscos de dirección, además de reducir el riesgo de lesiones. Aumentando gradualmente la intensidad y activando grupos musculares clave, los Oficiales de partidos pueden comenzar el partido físicamente preparados y mentalmente alertas.
El objetivo principal de las entradas en calor previas al partido para los Oficiales de partidos es:
- Preparar el cuerpo y la mente para las exigencias físicas y cognitivas del arbitraje
- Reducir el riesgo de lesiones aumentando la temperatura muscular y la movilidad articular
- Mejorar la preparación neuromuscular para actividades de alta intensidad como hacer sprints y cambios de dirección.
El modelo de entrada en calor R.A.M.P. es un enfoque estructurado y progresivo diseñado para preparar a las personas tanto física como mentalmente para el rendimiento, lo que lo hace especialmente adecuado para los Oficiales de partidos. La entrada en calor R.A.M.P. consta de 4 fases principales:
1. Reforzar
- Actividad aeróbica ligera para aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo
- Ejemplos: trotar, balanceos de brazos o saltar.
2. Activar
- Activa los grupos musculares clave con ejercicios usando el propio peso corporal
- Ejemplos: puentes de glúteos, caminatas con mini bandas, sentadillas, estocadas, SL RDL (ejercicio unilateral de bisagra de cadera) y elevaciones de gemelos.
3. Movilizar
- Estiramientos dinámicos para mejorar el rango de movimiento y la movilidad articular
- Ejemplos: Swings de pierna, Aperturas de cadera y rotaciones torácicas.
4. Potenciar
- Movimientos explosivos para estimular la intensidad de los partidos y patrones específicos que incluyen acciones multidireccionales
- Ejemplos: saltos, brincos, sprints cortos hacia adelante – hacia atrás – de costado y movimientos de agilidad tipo partidos.
Ejemplo de entrada en calor previa al partido
1. Reforzar (3 minutos)
- Correr hasta el cono rojo y volver x 2
- Correr hasta el cono rojo y volver marcha atrás x 2
- De carioca a cono rojo y vuelta
2. Activar (5 minutos)
- Puente de glúteos una pierna x 5 repeticiones por lado
- Elevación de gemelos una pierna x 5 repeticiones por lado
- Sentadilla al cono rojo y vuelta trotando
- Estocada al cono rojo y vuelta trotando
- SL RDL al cono rojo y vuelta trotando
- Estocada lateral al cono rojo y vuelta trotando
3. Movilizar (3 minutos)
- El mejor estiramiento del mundo x 5 repeticiones por cada lado
- Patadas en el isquiotibial hacia el cono rojo y vuelta trotando
- Apertura de cadera al cono rojo y vuelta trotando
- Cierre de caderas al cono rojo y vuelta trotando
4. Potenciar (3 minutos)
- Saltos con una pierna al cono blanco y acelerar al cono rojo
- Saltos Pogo al cono blanco y acelerar al cono rojo
- Paso lateral al cono blanco y acelerar al cono rojo x2
- Acelerar al cono blanco, desacelerar y detenerse en el cono blanco y acelerar al cono rojo
- Sprint al cono rojo