ნაწილი გ
სავარჯიშოები წინაღობით სიმძლავრისა და ძალის განსავითარებლად
მაქსიმალურ სიმაღლეზე ორი ფეხიდან ხტომა
მისვლა: 2 გამეორება: 16
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- მუხლებში ოდნავი მოხრის შენარჩუნებით, იხტუნეთ ტერფების რბილ ნაწილებზე
- ეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ მიწასთან კონტაქტის დრო
- მიზანია ყოველ გამეორებასთან ერთად წინა ნახტომთან შედარებით უფრო მაღლა ახტომა
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მკერდი მაღლა
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
დიაგონალური
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ცვალეთ ორჯერ დიაგონალურად წინ ხტომა მარჯვნივ ან მარცხნივ, ერთსა და იმავე ფეხზე ახტომით და დაშვებით
- ნახტომის დისტანცია იმდენად შორი უნდა იყოს, რომ მართვის და წონასწორობის შენარჩუნება გამოწვევა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მოდუნებული მუხლები
პლიომეტრიული აზიდვა
მისვლა: 1 გამეორება: 20
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან
- ოდნავ მოხარეთ და შემდეგ ფეთქებადად გაშალეთ იდაყვები, რომ სხეული მოაცილოთ მიწას
- ჰაერში დაუკარით ტაში, სანამ მიწაზე დაეშვებით ოდნავ მოხრილი იდაყვებით
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
ორი ფეხიდან გადაბმული წინ ხტომა
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- გადახტით რაც შეიძლება შორს და პირდაპირ
- გამოიყენეთ ხელები წინ ნახტომის დასაგრძელებლად
- ეცადეთ ნახტომებს შორის ფეხებით მიწასთან კონტაქტი მინიმუმამდე დაიყვანოთ
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მუხლი ტერფს ზემოთ
8 იანის დახაზვა
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 30 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- მოთამაშეები ნაწილდებიან წარმოსახვით 2 x 1 მეტრიან ოთხკუთხედში
- პირდაპირ, გვერდულად და უკან სირბილის ხარჯზე, მოთამაშეები ხაზავენ 8 იანს, ხოლო სხეული მუდმივად პირდაპირ მიმართული უნდა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
ხელებზე სიარული
მისვლა: 2 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ გამართული ფეხებით და ხელებით მიწაზე
- ხელებით წინ წადით მაქსიმალურად შორს
- ბოლომდე ხელების გაშლილი პოზიცია დაიკავეთ 2 წამის განმავლობაში, ვიდრე საწყისს პოზიციას დაუბრუნდებოდეთ
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- გამაგრებული შუატანი