Parte C
Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia
Saltos en el lugar a máxima altura
Series: 2 Repeticiones: 16
Puntos de Entrenamiento:
- Mantener una ligera inclinación de las rodillas, saltar arriba y abajo sobre las bolas de los pies
- Tratar de minimizar el tiempo que los pies están en contacto con el suelo
- Apuntar a que los saltos sean cada vez más altos con cada repetición
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Pecho arriba
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Doble salto en diagonal y quieto
Series: 1 Repeticiones: 4 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
- Alternar dos saltos en diagonal hacia adelante a izquierda o derecha despegando y aterrizando en la misma pierna
- La distancia del salto debe ser lo suficientemente grande para desafiar el control y el equilibrio
Señales Clave:
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
- Rodillas blandas
Flexión de brazos pliométrica
Series: 1 Repeticiones: 20
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de flexiones de brazos
- Inclinar levemente y luego extender explosivamente los codos para empujar el cuerpo lejos del suelo
- Aplaudir en el aire antes de agarrarse con los codos ligeramente doblados
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Salto adelante
Series: 1 Repeticiones: 8
Puntos de Entrenamiento:
- Saltar hacia adelante lo más lejos posible
- Usar los brazos para impulsarse hacia adelante en el salto
- Tratar de minimizar el tiempo que los pies están en contacto con el suelo entre cada salto
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Rodillas más allá de los dedos de los pies
Formando un 8
Series: 1 Repeticiones: 1 Duracción: 30 segundos
Puntos de Entrenamiento:
- El jugador imagina que está parado en un rectángulo de 2x1 metros
- Corriendo adelante, al costado y para atrás los jugadores forman un 8 siempre mirando al frente
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Caminata de hombros
Series: 2 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar con las piernas derechas y las manos en el suelo
- ‘Caminar’ las manos lo más lejos posible de la cabeza
- Mantener en extensión plena durante 2 segundos antes de caminar las manos para atrás hasta los pies
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Soporte en el tronco