Onderdeel C
Weerstandoefeningen om kracht en vermogen te ontwikkelen
Hoge pogojumps
Sets: 2 Herhalingen: 16
Coachingspunten:
- Houd de knieën licht gebogen, spring op en neer op de bal van de voeten
- Probeer de voeten zo kort mogelijk de grond te laten raken
- Probeer bij elke herhaling hoger te springen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
Diagonale dubbele hop en stop
Sets: 1 Herhalingen: 4 / been
Coachingspunten:
- Spring twee keer schuin naar voren door met hetzelfde been af te zetten en te landen en wissel links en rechts af
- De sprongafstand moet uitdagend genoeg zijn voor de controle en balans
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Ontspannen knieën
Plyo push-up
Sets: 1 Herhalingen: 20
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie
- Buig de ellebogen licht en strek ze dan explosief om het lichaam van de grond te duwen
- Klap in de handen en vang het lichaam weer op met licht gebogen ellebogen
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse sprongen
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
- Spring zo ver mogelijk vooruit
- Gebruik de armen tijdens het springen om verder vooruit te komen
- Probeer tussen elke sprong de voeten zo kort mogelijk de grond te laten raken
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Achtjes
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 30 seconden
Coachingspunten:
- De spelers doen alsof ze in een rechthoek van 2 bij 1 meter staan
- Ze rennen vooruit, zijwaarts en achteruit in een achtje en blijven daarbij vooruitkijken
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
Walk-out vanuit de schouders
Sets: 2 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Begin met gestrekte benen en de handen op de grond
- Loop op de handen zo ver mogelijk naar voren
- Houd de uiterst gestrekte houding 2 seconden vast voordat je met de handen terug naar de voeten loopt
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan