Teil C
Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft
Pogo Jumps mit maximaler Höhe
Sätze: 2 Wiederholungen: 16
Coaching-Punkte:
- Springe auf deinen federnden Fußballen auf und ab, halte dabei deine Knie leicht gebeugt
- Versuche so kurz wie möglich mit deinen Füßen Kontakt zum Boden zu haben
- Versuche mit jeder Wiederholung höhere Sprünge auszuführen
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Diagonaler Doppelsprung mit verzögerter Landung
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 / bein
Coaching-Punkte:
- Springe abwechselnd auf einem Bein zweimal diagonal nach vorne links oder nach vorne rechts und lande dabei jeweils auf demselben Bein
- Die Sprungdistanz sollte dabei groß genug sein, um Kontrolle und Gleichgewicht zu trainieren
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Federnde Knie
Plyometrische Liegestütze
Sätze: 1 Wiederholungen: 20
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Liegestützposition
- Beuge deine Ellbogen erst leicht und drücke deinen Körper dann explosiv vom Boden weg
- Klatsche in deine Hände und lande mit leicht gebeugten Ellbogen
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Vorwärtssprung
Sätze: 1 Wiederholungen: 8
Coaching-Punkte:
- Springe so weit wie möglich nach vorne
- Hole während des Sprungs mit den Armen Schwung
- Versuche zwischen den Sprüngen so kurz wie möglich mit deinen Füßen Kontakt zum Boden zu haben
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Achteck
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 Dauer: 30 sekunden
Coaching-Punkte:
- Die Spieler stellen sich vor, sie stehen in der Form eines 2x1 Meter großen Rechtecks
- Durch Laufen nach vorne, seitwärts und rückwärts bilden die Spieler die Form eines Achtecks nach, dabei schauen sie immer nach vorn
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Schulter-Walk-out
Sätze: 2 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Du beginnst mit durchgedrückten Beinen und den Händen am Boden
- Laufe mit deinen Händen so weit wie möglich nach vorne vom den Kopf
- Halte die volle Streckung für 2 Sekunden, dann laufe mit deinen Händen wieder zurück zu den Füßen
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen