აქტივეიტი ტრავმის აღკვეთის სავარჯიშო პროგრამა

ნაწილი გ

საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად

ზომბი ბუქნი
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე და აწიეთ ხელები წინ მხრების სიმაღლეზე
  • ჩაიბუქნეთ სანამ მენჯები არ იქნება მიწის პარალელური, ვიდრე დაუბრუნდებით საწყისს პოზიციას
  • სავარჯიშოს შესრულებისას ქუსლები არ უნდა მოშორდეს მიწას
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე

დუნდულის კუთის ცალი ფეხის აწევით სავარჯიშო
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაწექით გულდაღმა, დაჭიმეთ ცალი ფეხის მენჯი და მუხლი ხოლო მეორე ფეხი გასწორებული იქონიეთ მიწაზე
  • დაბიჯებული ფეხზე მიწოლის ხარჯზე, წამოწიეთ მენჯი და ზურგი მიწიდან, რომ წარმოიქმნას სწორი ხაზი მხრიდან მუხლამდე
ძირითადი მინიშნებები:
  • გამაგრებული შუატანი

ხიდი წინ ფეხის აწევით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 30 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ პირქვე, ტერფების რბილ ნაწილებზე და მკლავებზე დაყრდნობით
  • მოჭიმეთ გავა და ერთ ხაზზე და მიწიდან მოშორებით მოათავსეთ მხრები და მენჯები
  • ცვალეთ ნელ ნელა ასაწევი ფეხის მხარე მიწიდან მენჯის დონემდე
ძირითადი მინიშნებები:
  • ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

ხიდი აზიდვით
მისვლა: 1 გამეორება: 4
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • აზიდვის პოზიციიდან დაეშვით წინა ხიდის პოზიციაზე ცალ ცალკე ხელის გამოყენებით, ხელებიდან გადადით იდაყვებზე
  • ხიდის პოზიციის მიღწევისას, იმავე მოძრაობის გამოყენებით, ოღონდ საპირისპიროდ, დაბრუნდით აზიდვის პოზიციაში
ძირითადი მინიშნებები:
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

სტატიკური კისრის სავარჯიშო
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მიმართულებაზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • გამოიყენეთ ხელები თავზე სხვადასხვა მიმართულებით მისაწოლად, თავის უმოძრაოდ
  • მიწოლის მიმართულებები:

    • 1) ნიკაპი მკერდისაკენ
    • 2) თვალები ცისკენ
    • 3) ყური მხრისკენ (მარცხნივ და მარჯვნივ)
    • 4) მხარს უკან გადახედვა (მარცხნივ და მარჯვნივ)
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მკერდი მაღლა

« წინა
შემდეგი »