Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Squat Zombie
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les bras tendus devant à la hauteur des épaules
- S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol avant de revenir à la position initiale
- Maintenir les talons en contact avec le sol pendant tout l'exercice
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Pont à une jambe
Séries : 1 Répétitions : 4 / jambe
Points de Coaching :
- Allongé sur le dos, une jambe repliée et l'autre tendue
- Pousser sur le talon pour relever le bassin et le dos afin de former une ligne droite des épaules aux genoux
Repères Clés :
- Gainage
Planche avec jambe levée
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de Coaching :
- Commencer en appui sur les avantbras et la pointe des pieds
- Gainer le tronc pour maintenir l'alignement des épaules et des hanches et se maintenir au-dessus du sol
- Lever lentement une jambe à hauteur de la hanche, alterner
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Planche dynamique
Séries : 1 Répétitions : 4
Points de Coaching :
- Commencer en position de pompes, descendre en position de planche un bras à la fois en passant des mains aux avant-bras
- Une fois en planche, inverser le mouvement pour remonter en position de pompes
Repères Clés :
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Contractions statiques du cou
Séries : 1 Répétitions : 1 / direction Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Utiliser les mains pour exercer une pression sur la tête dans plusieurs directions, tout en essayant de garder la tête immobile
- Sens des pressions :
- 1) menton vers la poitrine
- 2) yeux au ciel
- 3)regarder par-dessus l'épaule (gauche et droite)
- 4) Mouvements du cou avec résistance (gauche et droite)
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant