Parte C
Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello
Sentadilla Zombie
Series: 1 Repeticiones: 8
Puntos de Entrenamiento:
- Pararse con los pies un poco más anchos que el ancho de hombros y los brazos levantados adelante a la altura de los hombros
- Sentadillas hasta que ambos muslos estén paralelos al suelo antes de volver a la posición inicial
- Mantener los talones en contacto con el suelo durante todo el ejercicio
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Puente de glúteos con una sola pierna
Series: 1 Repeticiones: 4 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
- Acostado boca arriba con la cadera y la rodilla de una pierna flexionadas y la otra pierna derecha en reposo
- Empujar con el pie plantado, elevar caderas y espalda del suelo para hacer una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
Señales Clave:
- Soporte en el tronco
Puente frontal levantando la pierna
Series: 1 Repeticiones: 1 Duración: 30 segundos
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar boca abajo sobre los antebrazos y las bolas de los pies
- Tronco firme manteniendo hombros y caderas alineadas sin tocar el suelo
- Lentamente levantar una pierna hasta la altura de las caderas
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Flexiones de brazo a Puente
Series: 1 Repeticiones: 4
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de flexiones de brazos, bajar hasta una posición de puente frontal un brazo por vez moviéndose desde las manos a los antebrazos
- Una vez en posición de puente, revertir los movimientos de nuevo a la posición de flexiones de brazos
Señales Clave:
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Contracción de cuello estático
Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección
Puntos de Entrenamiento:
- Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones mientras trata de mantener la cabeza quieta
- Dirección de fuerzas a ser aplicadas:
- 1) mentón al pecho
- 2) ojos al cielo
- 3) oreja al hombro
- 4) mirar por encima del hombro
Señales Clave:
- Cabeza neutral
- Pecho arriba