Parte C

Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello

Sentadilla Zombie
Series: 1 Repeticiones: 8
Puntos de Entrenamiento:
  • Pararse con los pies un poco más anchos que el ancho de hombros y los brazos levantados adelante a la altura de los hombros
  • Sentadillas hasta que ambos muslos estén paralelos al suelo antes de volver a la posición inicial
  • Mantener los talones en contacto con el suelo durante todo el ejercicio
Señales Clave:
  • Pecho arriba
  • Soporte en el tronco
  • Cadera, rodilla, tobillo alineados

Puente de glúteos con una sola pierna
Series: 1 Repeticiones: 4 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
  • Acostado boca arriba con la cadera y la rodilla de una pierna flexionadas y la otra pierna derecha en reposo
  • Empujar con el pie plantado, elevar caderas y espalda del suelo para hacer una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
Señales Clave:
  • Soporte en el tronco

Puente frontal levantando la pierna
Series: 1 Repeticiones: 1 Duración: 30 segundos
Puntos de Entrenamiento:
  • Comenzar boca abajo sobre los antebrazos y las bolas de los pies
  • Tronco firme manteniendo hombros y caderas alineadas sin tocar el suelo
  • Lentamente levantar una pierna hasta la altura de las caderas
Señales Clave:
  • Contraer juntos los hombros
  • Hombros al nivel de las caderas
  • Soporte en el tronco

Flexiones de brazo a Puente
Series: 1 Repeticiones: 4
Puntos de Entrenamiento:
  • Comenzar en posición de flexiones de brazos, bajar hasta una posición de puente frontal un brazo por vez moviéndose desde las manos a los antebrazos
  • Una vez en posición de puente, revertir los movimientos de nuevo a la posición de flexiones de brazos
Señales Clave:
  • Hombros al nivel de las caderas
  • Soporte en el tronco

Contracción de cuello estático
Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección
Puntos de Entrenamiento:
  • Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones mientras trata de mantener la cabeza quieta
  • Dirección de fuerzas a ser aplicadas:
    • 1) mentón al pecho
    • 2) ojos al cielo
    • 3) oreja al hombro
    • 4) mirar por encima del hombro
Señales Clave:
  • Cabeza neutral
  • Pecho arriba