Onderdeel C

Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen

Zombie-squat
Sets: 1 Herhalingen: 8
Coachingspunten:
  • Zet de voeten iets breder dan de schouders uit elkaar en hef de armen naar voren tot schouderhoogte
  • Doe een squat tot de dijen parallel aan de grond zijn en keer terug naar de beginpositie
  • Houd de hakken constant op de grond
Activate-aanwijzingen:
  • Borst vooruit
  • Span het bovenlichaam aan
  • Heup, knie en enkel in één lijn

Glute bridge op één been
Sets: 1 Herhalingen: 4 / been
Coachingspunten:
  • Ga op je rug liggen met één recht been en de heup en de knie van het andere been gebogen
  • Zet met die voet af en til je heupen en rug van de grond en vorm met je schouders en je knieën een rechte lijn
Activate-aanwijzingen:
  • Span het bovenlichaam aan

Voorwaartse brug met beenheffen
Sets: 1 Herhalingen: 1 Duur: 30 seconden
Coachingspunten:
  • Begin met het gezicht richting de grond, steunend op de onderarmen en de bal van de voeten
  • Span het bovenlichaam aan om de schouders en heupen in één lijn en van de grond te houden
  • Hef de benen om beurten langzaam tot heuphoogte van de grond
Activate-aanwijzingen:
  • Trek de schouders naar elkaar toe
  • Schouders en heupen in één lijn
  • Span het bovenlichaam aan

Push-up naar brug
Sets: 1 Herhalingen: 4
Coachingspunten:
  • Begin in een push-uppositie, zak met één arm per keer naar een voorwaartse brug door met de handen naar de onderarmen te bewegen
  • Vanuit de brug maak je de tegenovergestelde beweging om weer in een push-uppositie uit te komen
Activate-aanwijzingen:
  • Schouders en heupen in één lijn
  • Span het bovenlichaam aan

Statische nekcontracties
Sets: 1 Herhalingen: 1 / richting Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
  • Oefen met de handen druk uit op het hoofd in verschillende richtingen en probeer het hoofd stil te houden
  • Richtingen van de uitgeoefende druk:
    • 1) kin naar de borst
    • 2) omhoog kijken
    • 3) oor naar schouder
    • 4) over de schouder kijken
Activate-aanwijzingen:
  • Hoofd neutraal
  • Borst vooruit