Teil C
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Zombie Squat
Sätze: 1 Wiederholungen: 8
Coaching-Punkte:
- Deine Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, deine Arme sind auf Schulterhöhe nach vorn ausgestreckt
- Führe eine Kniebeuge aus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann geh zurück in die Ausgangsposition
- Achte darauf, dass deine Fersen während der gesamten Übung Kontakt mit dem Boden haben
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Beckenheben einbeinig
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 / bein
Coaching-Punkte:
- Du liegst auf dem Rücken, deine Hüfte und das Knie von einem Bein sind gebeugt, das andere Bein liegt lang auf dem Boden
- Drück dich nun über den aufgestellten Fuß mit der Hüfte vom Boden ab, bis du von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildest
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
Planke mit angehobenem Bein
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 Dauer: 30 sekunden
Coaching-Punkte:
- Dein Blick ist nach unten gerichtet und du stützt dich auf deine Unterarme und Fußballen
- Spanne deinen Oberkörper an undhalte Schultern und Hüfte auf einer Linie und weg vom Boden
- Hebe abwechselnd ein Bein langsam bis auf Hüfthöhe vom Boden ab
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Plank-Push-ups
Sätze: 1 Wiederholungen: 4
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in einer Liegestützposition und gehst jeweils über einen Arm hinunter in die Planke, indem du dich von deiner Hand auf deinen Unterarm stützt
- Wenn du in der Planke angekommen bist, führst du die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, bis du wieder in einer Liegestützposition bist
Activate-Hinweise:
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Statische Nackenkontraktionen
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / richtung Dauer: 10 sekunden / richtung
Coaching-Punkte:
- Übe mit den Händen Kraft in verschiedene Richtungen deines Kopfes aus und halte den Kopf dabei ruhig
- Kraftrichtung:
- 1) Kinn zur Brust
- 2) Augen zum Himmel
- 3) Ohr zu Schulter (links und rechts)
- 4) Blick über Schulter (links und rechts)
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben