აქტივეიტი ტრავმის აღკვეთის სავარჯიშო პროგრამა

ნაწილი გ

საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად

გვერდზე გადაბიჯება
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ფეხებით მხრების სიგანეზე, გადააბიჯეთ გვერდულად მარცხენა ან მარჯვენა ფეხით
  • მენჯები გქონდეთ სწორად, 90 გრადუსიანი მოხრით გარეთა ფეხის მენჯით და მუხლით
  • ცვალეთ გარეთა ფეხი ყოველ გამეორებაზე
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი
  • მუხლი ტერფს ზემოთ

ბარძაყის უკანა კუნთზე გადასვლა მუხლებიდან
მისვლა: 1 გამეორება: 3
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ორივე მოთამაშე იმუხლება მიწაზე, უკან მყოფი მოთამაშე ხელს ავლებს პირველ მოთამაშეს კოჭებში
  • პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა უშვებს შუატანს პირდაპირ და ცდილობს წინ არ გადავარდეს
  • როდესაც მართვადი დაშვების შენარჩუნება შეუძლებელი ხდება, პირველი მოთამაშე დასაშვებათ იყენებს ხელებს
  • არ შეასრულოთ მატჩის წინ
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

ხიდი გვერდზე ფეხის აწევით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მხარეს ხანგრძლივობა: 15 წამი / მხარეს
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაწექით გვერდზე, შემდეგ აწიეთ გავა მიწიდან, რომ წარმოიქმნას სწორი ხაზი მხრებიდან ჯოჭებამდე
  • დაეყრდენით იდაყვებს და ქვემოთ მყოფ ფეხს
  • ნელა წამოწიეთ ზემოთ მქონე ფეხი მხრების სიმაღლეზე და დაუბრუნდით ქვედა ფეხზე დასვენებას
ძირითადი მინიშნებები:
  • ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
  • გამაგრებული შუატანი

წინაღობით აზიდვა
მისვლა: 1 გამეორება: 4
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • წყვილებში, პირველი მოთამაშე დგება აზიდვის პოზიციაში ხოლო მეორე მოთამაშე იკავებს ადგილს მის გვერდით
  • მეორე მოთამაშე ერთ ხელს ადებს პირველ მოთამაშეს ბეჭებს შორის და მეორე ხელს ქვედა ტანზე
  • პირველი მოთამაშე ცდილობს აზიდოს სხეული მიწიდან, ხოლო მეორე მოთამაშე ამ ქმედების საწინააღმდეგოდ თავაზობს წინაღობას
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

დათვური ცოცვისას სტატიკური კისრის სავარჯიშო
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მეწყვილეზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • წყვილებში, პირველი მოთამაშე დგება დათვური ცოცვის პოზიციაში, ხოლო მეორე მოთამაშე მის გვერდით იღებს პოზიციას
  • მეორე მოთამაშე აწვება პირველ მოთამაშეს თავზე, ხოლო პირველი მოთამაშე ცდილობს უძრავ მდგომარეობაში შეინარჩუნოს თავი
  • მიწოლის მიმართულებები:
    • 1) ნიკაპი მკერდისაკენ
    • 2) თვალები ცისკენ
    • 3) ყური მხრისკენ (მარცხნივ და მარჯვნივ)
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

« წინა
შემდეგი »