Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Zijwaartse lunge
Sets: 1 Herhalingen: 4 / been
Coachingspunten:
- Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap opzij met het linkerof rechterbeen
- Houd de heupen horizontaal en vorm met de heup en de knie van het buitenste been een hoek van 90 graden
- Stap om beurten naar links en rechts
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Nordic hamstring curl
Sets: 1 Herhalingen: 3
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met het bovenlichaam langzaam naar voren en probeert te voorkomen dat hij valt"
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen als hij het gecontroleerd zakken niet meer houdt
- Doe de oefening niet voor een wedstrijd
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Zijwaartse brug met beenheffen
Sets: 1 Herhalingen: 1 / kant Duur: 15 seconden / kant
Coachingspunten:
- Ga op een zij liggen, til het bovenlichaam van de grond en vorm een rechte lijn van de schouders tot de enkels
- Rust op de onderarmen en de laagste voet
- Hef langzaam het hoogste been tot schouderhoogte en rust weer op het laagste been
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan
Push-up met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 4
Coachingspunten:
- In tweetallen: speler één neemt een push-uppositie aan en speler twee staat ernaast
- Speler twee legt één hand tussen de schouderbladen van speler één en de andere op de onderrug
- Speler één probeert een push-up te doen terwijl speler twee lichte weerstand biedt
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Bear crawl met statische
Sets: 1 Herhalingen: 1 / speler Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- In tweetallen: speler één neemt een bearcrawlhouding aan en speler twee gaat ernaast staan
- Speler twee oefent druk uit op het hoofd van speler één terwijl speler één probeert zijn hoofd stil te houden
- Richtingen van de druk:
- 1) kin naar de borst (buigen)
- 2) omhoog kijken (strekken)
- 3) oor naar schouder (zijwaartse beweging naar links en rechts)
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan