Parte C

Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello

Estocada lateral

Series: 1 Repeticiones: 4 / lado

Puntos de Entrenamiento:

Comenzar con los pies con una separación de un ancho de hombros, dar un paso al costado con la pierna izquierda o derecha
Mantener caderas niveladas con una inclinación de 90° en la cadera plantada y la rodilla de la pierna
exterior
Alternar la pierna exterior en cada repetición

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco
Rodillas más allá de los dedos de los pies

Rotación Nórdica para isquiotibiales

Series: 1 Repeticiones: 3

Puntos de Entrenamiento:

Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
No realizarlo antes de los partidos

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco

Puente de costado y levantar pierna

Series: 1 Repeticiones: 1 / lado Duración: 15 segundos / lado

Puntos de Entrenamiento:

Comenzar recostado sobre un lado, luego elevar el tronco desde el suelo para formar una línea recta desde los hombros a los tobillos
El cuerpo descansa sobre el antebrazo y el pie más bajo
Elevar lentamente la pierna de arriba hasta la altura de los hombros y bajarla para que se apoye en la pierna de abajo

Señales Clave:

Contraer juntos los hombros
Soporte en el tronco

Flexión de brazos con resistencia

Series: 1 Repeticiones: 4

Puntos de Entrenamiento:

En parejas, el jugador uno adopta una posición de flexiones de brazos sobre el suelo con el jugador dos a su costado
El jugador dos coloca una mano entre los omóplatos del hombro del jugador uno y la otra mano en la parte inferior de la espalda
El jugador uno intenta elevar su cuerpo del suelo mientras el jugador dos ofrece alguna resistencia contra esto

Señales Clave:

Cabeza neutral
Hombros al nivel de las caderas
Soporte en el tronco

Contracciones de cuello estático mientras gatea como un oso

Series: 1 Repeticiones: 1 / jugador Duración: 10 segundos / dirección

Puntos de Entrenamiento:

En parejas: jugador uno adopta una posición de oso gateando con el jugador dos parado a su lado
El jugador dos aplica fuerza a la cabeza del jugador uno mientras el jugador uno trata de mantener la cabeza inmóvil
Dirección de las fuerzas que se aplican:
- 1) mentón al pecho (flexión)
- 2) ojos al cielo (extensión)
- 3) oreja al hombro (flexión lateral izquierda y derecha)

Señales Clave:

Cabeza neutral
Hombros al nivel de las caderas
Soporte en el tronco