Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Fente latérale
Séries : 1 Répétitions : 4 / jambe
Points de Coaching :
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, faire un grand pas à gauche ou à droite
- Maintenir le bassin horizontal, la hanche et le genou d'appui à angle droit (jambe extérieure)
- Changer de jambe à chaque répétition
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Genou au-dessus des orteils
Nordic curl des ischio-jambiers
Séries : 1 Répétitions : 3
Points de Coaching :
- Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 s'incline lentement vers l'avant, tout en résistant à la chute
- Le joueur 1 utilise ses bras pour se réceptionner quand il ne peut plus contrôler la descente
- Ne pas exécuter avant les matchs
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Planche latérale avec jambe levée
Séries : 1 Répétitions : 1 / côté Durée : 15 secondes / côté
Points de Coaching :
- Allongé sur le côté, soulever le tronc pour former une ligne droite des épaules aux chevilles
- Le corps est en appui sur l'avant-bras et le pied du dessous
- Soulever lentement la jambe supérieure jusqu'à la hauteur de l'épaule et la baisser au repos sur la jambe d'appui
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage
Pompes en résistance (alternée)
Séries : 1 Répétitions : 4
Points de Coaching :
- Par deux : le joueur 1 prend la position de pompes, le joueur 2 se tient debout sur le côté
- Le joueur 2 place une main entre les omoplates du joueur 1 et l'autre main sur le bas du dos
- Le joueur 1 essaie de relever son corps, le joueur 2 exerce un résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Marche de l'ours avec contractions statiques du cou
Séries : 1 Répétitions : 1 / jouer Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Par deux : le joueur 1 prend la position de la marche de l'ours, le joueur 2 se tient debout sur le côté
- Le joueur 2 exerce une pression sur la tête du joueur 1, tandis que le joueur 1 tente de garder la tête immobile
- Sens des pressions :
- 1) menton vers la poitrine
- 2) yeux au ciel
3) oreille vers épaule (gauche et droite)
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage