Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Lunge lateral
Séries: 1 Repetições: 4 / perna
Pontos de treinamento:
- Comece com os pés afastados à largura dos ombros, desloque-se lateralmente com a perna esquerda ou a perna direita
- Mantenha a anca nivelada a um ângulo de 90° na perna de apoio e no joelho da perna de fora
- Alterne a perna de fora com cada repetição
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Nordic Hamstring Curl
Séries: 1 Repetições: 3
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um baixa lentamente o tronco para a frente numa queda controlada
- O jogador um utiliza os braços para aterrar quando não é possível manter a descida controlada
- Não realizar antes de jogos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Prancha lateral com elevação da perna
Séries: 1 Repetições: 1 / lado Duração: 15 segundos / lado
Pontos de treinamento:
- Comece por se deitar na lateral, depois, eleve o tronco do chão para formar uma linha reta desde os ombros até aos tornozelos
- Repouse no antebraço e no pé por baixo
- Eleve lentamente a perna superior à altura do ombro e volte ao repouso sobre a perna inferior
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Contrair o tronco
Flexão com resistência
Séries: 1 Repetições: 4
Pontos de treinamento:
- Em pares, o jogador um assume uma posição de flexão no chão com o jogador dois ao seu lado
- O jogador dois coloca uma mão entre as omoplatas do jogador um e a outra mão na região lombar
- O jogador um tenta elevar o corpo do chão enquanto o jogador dois contraria o movimento com alguma resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Bear crawl e contrações estáticas do pescoço
Séries: 1 Repetições: 1 / jogador Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Em pares, o jogador um assume a posição bear crawl e o jogador dois permanece ao seu lado
- O jogador dois aplica pressão na cabeça do jogador um enquanto este tenta manter a cabeça quieta
- Direção das forças a aplicar:
- 1) queixo ao peito (flexão)
- 2) olhos para cima (extensão)
3) orelha ao ombro (flexão lateral para a esquerda e para a direita)
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco