ნაწილი გ
სავარჯიშოები წინაღობით სიმძლავრისა და ძალის განსავითარებლად
ცალ ფეხზე მუხლის აწევა
მისვლა: 1 გამეორება: 2 დისტანცია: 15 მეტრი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- წინ სირბილთან ერთად ერთი ფეხი იმუშავებს ჩვეულებრივად, ამავდროულად მეორე ფეხი მუხლში და მენჯში ოდნავ მოხრასთან ერთად უნდა იყოს პასიური
- აქტიური ფეხისათვის ეცადეთ კოორდინაციაში მოიყვანოთ მუხლის და იდაყვის მუშაობა და ტერფი მუხლის აწევასთან ერთად ზემოთ მოამრგვალოთ
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
სამმაგი წინ ხტომა და პოზის დაჭერა
მისვლა: 1 გამეორება: 2 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- სამჯერ გადახტით წინ, ერთსა და იმავე ფეხზე ახტომით და დაშვებით
- ნახტომის დისტანცია იმდენად შორი უნდა იყოს, რომ მართვის და წონასწორობის შენარჩუნება გამოწვევა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მოდუნებული მუხლები
მუხლებიდან წინ ვარდნა
მისვლა: 1 გამეორება: 15
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ჩამუხლული პოზიციიდან, წინ გაშლილი ხელებით ნელ - ნელა დაეცით პირდაპირ
- სხეულის ვარდნის გასაჩერებლად, გამოიყენეთ იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
ირმის ნახტომი ფეხის მონაცვლეობით
მისვლა: 1 გამეორება: 10
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- გადახტით პირდაპირ, დაეშვით საპირისპირო ფეხზე
- დაწყებისას ძლიერად აწიეთ მოქნეული მუხლის ფეხის ზემოთ
- კოორდინაციაში მოიყვანეთ მუხლის და იდაყვის მუშაობა
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მუხლი ტერფს ზემოთ
უკუსვლა, მოტრიალება და აჩქარება
მისვლა: 1 გამეორება: 4 დისტანცია: 15 მეტრი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- გაირბინეთ 5 მეტრი უკუსვლით
- მობრუნდით 180° და აჩქარდით პირდაპირ
- ცვალეთ მიბრუნების მიმართულება მარცხნივ ან მარჯვნივ, ყოველ გამეორებასთან ერთად
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
მხრის ‘სავარჯიშო’
მისვლა: 2 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 15 წამი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ერთი მოთამაშე წევს ზემოთ ხელს მხრების სიმაღლეზე, მეორე მოთამაშე კი ავლებს მის მაჯებს ხელს
- მეორე მოთამაშე ცდილობს სწრაფად ამოძრაოს პირველი მოთამაშის ხელები ზემოთ და ქვემოთ, ხოლო პირველი მოთამაშე მას წინააღმდეგობას უწევს
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- გამაგრებული შუატანი