Activate Programa de Ejercicios para Prevención de lesiones

Parte C

Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia

Sprint con pierna muerta
Series: 1 Repeticiones: 2 Distancia: 15 metros
Puntos de Entrenamiento:
  • Correr hacia adelante con un pierna que corre normalmente y la otra pasiva con inclinaciones mínimas de la rodilla y cadera
  • Para la pierna activa: trate de coordinar el impulso de la rodilla y el codo y flexione las puntas de los pies cuando la rodilla está levantada
Señales Clave:
  • Pecho arriba
  • Soporte en el tronco

Triple salto adelante y quieto
Series: 1 Repeticiones: 2 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
  • Saltar adelante tres veces despegando y aterrizando sobre la misma pierna
  • La distancia del salto debe ser lo suficientemente grande para desafiar el control y el equilibrio
Señales Clave:
  • Soporte en el tronco
  • Cadera, rodilla, tobillo alineados
  • Rodillas blandas

Rodillas Caer y Agarrar
Series: 1 Repeticiones: 15
Puntos de Entrenamiento:
  • Comenzar en posición de rodillas, caer lentamente hacia adelante estirando los brazos hacia adelante
  • Usar los brazos para agarrar el cuerpo con los codos ligeramente doblados y volver a la posición inicial
Señales Clave:
  • Contraer juntos los hombros
  • Hombros al nivel de las caderas
  • Soporte en el tronco

Alternar saltos con una sola pierna
Series: 1 Repeticiones: 10
Puntos de Entrenamiento:
  • Salto adelante, aterrizando en piernas alternativas cada vez
  • Impulsar con fuerza las rodilla hacia arriba en la pierna libre cuando despegue
  • Coordinar impulso de rodilla y codo opuestos hacia arriba
Señales Clave:
  • Pecho arriba
  • Soporte en el tronco
  • Rodillas más allá de los dedos de los pies

Retroceder, girar y sprint
Series: 1 Repeticiones: 4 Distancia: 15 metros
Puntos de Entrenamiento:
  • Trotar hacia atrás 5 metros
  • Girar 180° y acelerar a máxima velocidad
  • Alternar el sentido de giro entre la izquierda y la derecha en cada repetición
Señales Clave:
  • Pecho arriba
  • Soporte en el tronco

Trabajo de hombros
Series: 2 Repeticiones: 1 Duracción: 15 segundos / repetición
Puntos de Entrenamiento:
  • El jugador uno eleva ambos brazos delante a la altura de los hombros, mientras el jugador dos agarra las muñecas del jugador uno
  • El jugador dos intenta mover los brazos del jugador uno para arriba y para abajo, mientras el jugador uno intenta resistir ese movimiento
Señales Clave:
  • Cabeza neutra
  • Contraer juntos los hombros
  • Soporte en el tronco

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