Partie C
Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance
Sprint jambe morte
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de Coaching :
- Pendant la course, une jambe court normalement, l'autre jambe devrait rester passive, avec le moins de flexion possible à la hanche et au genou
- Jambe active : essayer de coordonner l'impulsion genou et coude, fléchir le pied vers le haut quand le genou se lève
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Triple cloche-pied avant et équilibre
Séries : 1 Répétitions : 2 / jambe
Points de Coaching :
- Sauter à cloche-pied en avant trois fois sur la même jambe
- Le saut devrait être suffisamment grand pour qu'il soit difficile de garder le contrôle et l'équilibre
Repères Clés :
- Gainage
Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Genoux légèrement fléchis
Tombé à genoux
Séries : 1 Répétitions : 15
Points de Coaching :
- À genoux, se laisser tomber lentement en avant les bras tendus devant soi
- Utiliser les bras pour amortir la réception, coudes légèrement fléchis, puis revenir à la position de départ
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Foulées bondissantes alternées
Séries : 1 Répétitions : 10
Points de Coaching :
- Bondir en avant, en alternant la jambe de réception
- Au moment de sauter, relever énergiquement le genou de la jambe qui bondit
- Lever les bras en alternance, à l'opposé des jambes, pour donner l'impulsion
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Genou au-dessus des orteils
Reculer, demi-tour et sprint
Séries : 1 Répétitions : 4 Distance : 15 métres
Points de Coaching :
- Courir à petites foulées à reculons sur 5 mètres
- Faire demi-tour et accélérer vers l'avant
- Alterner demi-tour à droite et à gauche à chaque fois
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Travail d'épaules
Séries : 2 Répétitions : 1 Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Le joueur 1 lève les deux bras devant lui à la hauteur des épaules, pendant que le joueur 2 les saisit aux poignets
- Le joueur 2 tente de bouger rapidement les bras du joueur 1 de haut en bas, ce dernier oppose une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage