Aquecimento
Compreender o aquecimento é um importante primeiro passo para que um jogador esteja pronto para o Rugby. Os objetivos do aquecimento consistem em preparar os jogadores para que atuem de forma eficiente, reduzindo assim o risco de lesões.
O aquecimento deve durar entre 10 e 20 minutos, dependendo da atividade que se segue. Deve ser versátil o suficiente para se adaptar e atender aos requisitos de uma partida competitiva ou sessão de treinamento. O aquecimento deve começar em baixa intensidade e aumentar gradualmente através de uma série de movimentos de níveis simples e gerais para níveis de intensidades maiores e mais específicos. Isto permitirá aos jogadores que preparem seus músculos e articulações para que se movam na velocidade certa e amplitude de movimentos exigida para treinamento ou jogo.
Os principais benefícios do aquecimento são:
- elevar a temperatura corporal para que os músculos se tornem mais elásticos e, portanto, os movimentos mais eficientes£
- estimular o coração e os pulmões para aumentar a pulsação e oxigenação
- ativar os grupos musculares relevantes
- melhorar a velocidade de reação através do estímulo do sistema nervoso
- melhorar a coordenação
- permitir que os jogadores se preparem mentalmente
O aquecimento tem três diferentes fases:
1. Mobilidade geral
Inicie o aquecimento com um trote leve / atividades divertidas para aumentar a circulação e o trabalho cardíaco, avançando para movimentos básicos a fim de soltar a musculatura e aumentar a mobilidade das articulações. Alongamentos estáticos podem ser contra produtivos em decorrência da redução da potência, relaxando o jogador ao invés de melhorar a agilidade física e aumentar a percepção mental.
Abaixo estão alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados durante a sessão de mobilidade geral. As repetições e o tempo dispendido em completar os exercícios variam de acordo com a experiência dos jogadores e o conteúdo da sessão ou jogo que vier a seguir.
Agachamento
Agache o mais baixo possível mantendo as costas retas. Agachar de forma lenta e controlada. Olhar para frente. Manter o calcanhar no chão durante o exercício. Segurar uma bola acima da cabeça pode ser uma variação para o agachamento.
Avanço com rotação
Dê um passo para frente e flexione 90º ambas as pernas. Mantenha as costas retas e perpendiculares ao solo. Não deixe o joelho da perna da frente passar a ponta do pé da mesma perna. Realize as rotações de tronco para direita e esquerda de forma controlada. Avance com a perna posterior mantendo a flexão dos joelhos em 90º, realizando a mesma rotação do tronco descrita acima. Repita consecutivamente.
Deslocamento lateral
Afaste a perna com a perna esquerda realizando uma flexão do joelho de 90º mantendo a perna direita estendida. Volte à posição inicial e alterne a perna, realizando o mesmo movimento com a perna direita. Mantenha as costas retas durante o exercício.
Tapa nas costas
Iniciar o exercício com os braços completamente estendidos para trás. Balance os braços para frente, cruzando-os até que as mãos encostem nas costas (dando um tapa). Volte à posição inicial e repita, alternando a posição dos braços (em cima e em baixo).
2. Aquecimento Dinâmico
Nesta etapa do aquecimento, devemos incrementar o nível de intensidade e focar os movimentos transitórios fazendo com que os jogadores se locomovam por maiores distâncias. Nesta etapa, utilize alongamentos dinâmicos como os demonstrados aqui e não alongamentos estáticos.
Abaixo alguns exemplos de exercícios que podem ser usados durante a etapa de aquecimento dinâmico. As repetições e o tempo devem variar de acordo com a experiência dos jogadores e conteúdo da sessão de treino ou do jogo que vier a seguir.
Avanço com caminhada
Este exercício é excelente para o quadril e glúteos. Ele também prepara os adutores, o quadríceps e os músculos posteriores da coxa. Mantenha o queixo alto e as costas retas, mantendo a cabeça firme e o queixo elevado. Os movimentos se iniciam com os pés juntos dando um passo alto e largo o suficiente para estender o quadril e os gêmeos mas não tão largo a ponto de perder o equilíbrio.£Não deixe o joelho da perna anterior passar a ponta do pé. Traga seu pé de trás para frente, alinhando-o com o outro pé. Repita a ação com a perna oposta. Pode-se variar a ação segurando uma bola acima da cabeça.
Caminhada Carioca
Caminhe de lado, cruzando seu pé direito a frente do seu corpo até o mesmo passar a frente do pé esquerdo. Coloque o peso do corpo no pé direito e traga o pé esquerdo até o mesmo cruzar a frente do corpo passando a frente do pé direito. Movimente-se de lado, coloque uma distância especifica para locomoção lateral e lembre-se de realizar a ação olhando para ambos os lados.
Caminhada com joelhos altos
Este é um bom exercício para alongar o quadril e os glúteos. Mantenha o queixo elevado e afastado do tronco, se concentre em aproximar as escápulas tratando de juntá-las. Dê um passo à frente agarrando a canela da perna oposta e traga o joelho à altura do peito. Se concentre na extensão da perna de apoio ficando na ponta do pé. Isso também ajuda a preparar os músculos do pé e do tornozelo.
Chutes
Elevar uma das pernas a partir do solo em uma posição estável e controlada. Realizando um chute para cima com a perna estendida de forma que sinta alongar a parte posterior da coxa. Repetir o mesmo movimento com a perna oposta.
Preparo das habilidades
O aquecimento pode ser utilizado não somente para preparar os jogadores para o treino mas também para, ao mesmo tempo, desenvolver habilidades. Os treinadores devem integrar elementos técnicos no aquecimento, relacionando-os com o objetivo da sessão de treino.
Jogadores podem trabalhar em pares ou em pequenos grupos, focando as habilidades requeridas para a sessão de treino, ex: scrum, lateral, tackle, passe etc.
