Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Боковой выпад
Наборы: 1 Повторений: 4 / нога
Тренерские моменты:
- Расставив ноги на ширину плеч, сделайте шаг в сторону левой или правой ногой
- Держите бедра на одном уровне, согнув опорные бедро и колено внешней ноги на 90°
- Меняйте внешнюю ногу при каждом повторении.
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
- Колени над пальцами ног
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий
Наборы: 1 Повторений: 3
Тренерские моменты:
- Оба игрока становятся на колени на земле, второй игрок держит первого за лодыжки
- Первый игрок медленно опускает туловище вперед, сопротивляясь падению
- Первый игрок использует свои руки для приземления, когда контролируемую нижнюю часть невозможно удержать
- Не выполнять перед матчами
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Боковой мостик с подъемом ног
Наборы: 1 Повторений: 1 / сторона Продолжительность: 15 секунд на сторону
Тренерские моменты:
- Начните с того, что лягте на бок, затем поднимите туловище от земли, чтобы сформировать прямую линию от плеч и лодыжек
- Опирайтесь на предплечье и нижнюю часть стопы.
- Медленно поднимите верхнюю ногу на высоту плеча и вернитесь в исходное положение, опираясь на нижнюю ногу
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Тело подтянуто
Отжимание с сопротивлением
Наборы: 1 Повторений: 4
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок принимает позу для отжимания на земле, а второй игрок становится рядом
- Второй игрок кладет одну руку между лопатками первого игрока, а другую руку на поясницу
- Игрок номер один пытается оторваться от земли, в то время как игрок номер два оказывает этому некоторое сопротивление
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Медвежье ползание Статические сокращения шеи
Наборы: 1 Повторений: 1 / партнёр Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- В парах первый игрок принимает позицию медвежьего ползания, а второй игрок стоит рядом
- Второй игрок прикладывает силу к голове первого игрока, в то время как первый игрок пытается держать голову неподвижно
- Направление прилагаемых усилий:
- 1) подбородок к груди
- 2) глаза в небо
- 3) ухо к плечу (левое и правое)
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто