C部分

自重练习或搭档阻力练习,用于锻炼下半身、上半身和颈部的力量和控制能力

反向弓步
组数: 1 重复次数: 4 / 边
辅导要点:
  • 后跨一步,前脚全脚掌与地面接触,后脚脚尖着地
  • 保持髋部水平,前腿弯曲 90°
  • 左右腿交替向后迈步
关键提示:
  • 挺胸
  • 用躯干支撑
  • 膝盖超出脚尖

北欧式腿后肌屈伸练习
组数: 1 重复次数: 7
辅导要点:
  • 两名球员双膝跪地,球员 2 按住球员 1 的脚踝
  • 球员 1 上半身缓缓趴下(需要注意,防止摔到)
  • 球员 1 在身体前倾至极限位置时,双手撑地
  • 请勿在赛前进行
关键提示:
  • 挺胸
  • 用躯干支撑

侧桥式抬腿
组数: 1 重复次数: 1 / 边 持续时间: 15 秒 / 边
辅导要点:
  • 侧躺在地上,将身体抬离地面,使肩膀和脚踝呈一条直线
  • 用前臂和下方的脚支撑住身体
  • 将上方的腿缓慢抬起至与肩同高,然后回到原位,靠在下方的腿上
关键提示:
  • 夹紧肩膀
  • 用躯干支撑

行走式俯卧撑
组数: 1 重复次数: 4
辅导要点:
  • 自然站立并下蹲,用双手向前爬动,直到形成俯卧撑的姿势
  • 做一个俯卧撑,然后双手缓慢向后爬动,恢复下蹲姿势
  • 应全程保持髋部高度低于肩部
关键提示:
  • 夹紧肩膀
  • 肩膀与髋部齐平
  • 用躯干支撑

阻力颈部移动
组数: 1 重复次数: 1 / 方向 持续时间: 10 秒 / 方向
辅导要点:
  • 两人一组,球员 1 尝试向不同方向移动头部,球员 2 施加轻微的阻力
  • 施力方向:
    • 1) 下巴朝向胸部(屈曲)
    • 2) 眼睛朝向天空(伸展)
    • 3) 耳朵朝向肩膀(左右侧向屈曲)
    • 4) 眼睛朝向肩膀(左右转动)
关键提示:
  • 挺胸
  • 用躯干支撑