Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Affondo indietro

Serie: 1 Ripetizioni: 4 per lato

Punti chiave dell’allenatore:

Allunga un passo indietro, il piede avanti deve essere ben ancorato a terra mentre quello dietro con le dita appoggiate
Mantieni le anche alla stessa altezza e piega la gamba avanti a 90°
Alterna la gamba indietro ad ogni passo

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Ginocchio davanti alle dita dei piedi

Nordic

Serie: 1 Ripetizioni: 7

Punti chiave dell’allenatore:

Entrambi i giocatori in ginocchio a terra, con il secondo giocatore che tiene il primo dalle caviglie
Il primo giocatore abbassa il tronco in avanti cercando di resistere alla caduta
Il primo giocatore usa le braccia per atterrare quando la caduta non può più essere controllata
Non eseguire prima delle partite

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco

Ponte laterale con alzata della gamba

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per lato Durata: 15 secondi per lato

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia sdraiato su un lato, poi alza il tronco da terra per formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie
Poggia sull’avambraccio e sul piede più in basso
Alza lentamente la gamba superiore all’altezza della spalla e riappoggiala sulla gamba inferiore

Punti Focali:

Adduci le scapole
Sostenersi con il tronco

Piegamento con camminata

Serie: 1 Ripetizioni: 4

Punti chiave dell’allenatore:

Dalla posizione eretta, abbassati fino a toccare terra con le mani e muovile in avanti fino a che non sei in posizione di piegamento
Esegui un piegamento, poi torna lentamente con le mani verso i piedi
Le anche non dovrebbero mai essere sopra le spalle per tutta la durata dell’esercizio

Punti Focali:

Adduci le scapole
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Movimenti del collo con resistenza

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 10 secondi per direzione

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore cerca di muovere la testa in varie direzioni mentre il secondo giocatore offre una lieve resistenza
Direzioni delle spinte:
- 1) mento al petto
- 2) occhi al cielo
- 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)
- 4) sguardo sopra la spalla (sinistra e destra)

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco