パート C
下半身、上半身、そして首の力とコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを使ったエクササイズ
ゾンビスクワット
セット: 1 繰り返し: 8
コーチングポイント
- 足を肩幅よりわずかに広げて立ち、両腕を前方に肩の高さまで上げる
- 腿が地面と並行になるまでしゃがみ、スタートポジションに戻る
- エクササイズを行なっている間、踵を常に地面につけていること
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
- 腰、膝、足首を直 線上に揃える
片足大臀筋ブリッジ
セット: 1 繰り返し: 4 / 足
コーチングポイント
- 片足の股関節と膝を曲げ、もう片方の足をまっすぐに伸ばして仰向けに横たわる
- 地につけた足に力を込めて腰と背中を床から浮かせ、肩から膝まで直線になるようにする
キーキュー
- 体幹をピンと 張る
フロントブリッジのレッグライズ
セット: 1 繰り返し: 1 時間: 30 秒
コーチングポイント
- うつ伏せになり、上腕と足の拇指球で体を支える
- 肩と腰を一直線に揃えるように体幹をピンと張り、床から体を離す
- 片足ずつゆっくりと腰の高さに交互に上げる
キーキュー
- 肩をつまむ
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
プッシュアップからブリッジ
セット: 1 繰り返し: 4
コーチングポイント
- プッシュアップポジションから、フロントブリッジのポジションになるように片腕毎に手から上腕を床につけて体を下げる
- ブリッジのポジションについたら、一連の動きをリバースして遡り、プッシュアップのポジションに戻る
キーキュー
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
スタティック・ネックコントラクション
セット: 1 繰り返し: 1 / 方向 時間: 10 秒 / 方向
コーチングポイント
- 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える
- 力を加える方向:
- 1) 顎から胸
- 2) 目から空へ
- 3) 耳から肩へ
- 4) 肩越しに見る
キーキュー
- 頭をニュートラル ポジションに
- 胸を反らす