Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Zombie Squat

Serie: 1 Ripetizioni: 8

Punti chiave dell’allenatore:

Con i piedi poco più larghi delle spalle, posiziona le braccia in avanti all’altezza delle spalle
Esegui uno squat finché le cosce non sono parallele al terreno prima di tornare alla posizione iniziale
Mantieni i talloni a terra durante tutta l’esecuzione

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Anche, ginocchia, caviglie in linea

Single Leg Ponte Glutei

Serie: 1 Ripetizioni: 4 per gamba

Punti chiave dell’allenatore:

Sdraiato supino con l’anca e il ginocchio di una gamba piegati e l’altra gamba stesa in terra
Spingendo con il piede in terra, alza le anche e la schiena da terra per creare una linea dritta dalle spalle al ginocchio

Punti Focali:

Sostenersi con il tronco

Ponte avanti con alzata della gamba

Serie: 1 Ripetizioni: 1 Durata: 30 secondi

Punti chiave dell’allenatore:

Parti pancia rivolta verso terra e appoggiato sugli avambracci e le punte dei piedi
Sostieniti con il tronco per mantenere le spalle e le anche in linea e staccate da terra
Alterna lentamente alzando una gamba alla volta ad altezza delle anche

Punti Focali:

Adduci le scapole
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Da piegamento a ponte

Serie: 1 Ripetizioni: 4

Punti chiave dell’allenatore:

Dalla posizione di piegamento, abbassati fino a raggiungere la posizione di ponte un braccio alla volta muovendoti dalle mani agli avambracci
Una volta nella posizione di ponte, inverti i movimenti per tornare in posizione di piegamento

Punti Focali:

Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Contrazioni del collo statiche

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per direzione Durata: 15 secondi per direzione

Punti chiave dell’allenatore:

Usa le mani per applicare forza sulla testa da varie direzioni, mantenendo la testa ferma
Direzioni delle spinte:
- 1) mento al petto
- 2) occhi al cielo
- 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)
- 4) sguardo sopra la spalla (sinistra e destra)

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Petto alto