パート C
下半身、上半身、そして首の力とコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを使ったエクササイズ
サイドランジ
セット: 1 繰り返し: 4 / 足
コーチングポイント
- まず、足を肩幅に広げて立ち、右か左の足を大きく横に出す
- 腰の高さを維持しながら、床についている方の足の膝と股関節を90度に曲げる
- 反復毎に外側の足を交互に変える
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
- 爪先上に膝が来 るようにする
ノルディック・ハムストリングカール
セット: 1 繰り返し: 3
コーチングポイント
- 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える
- プレーヤー1は倒れないようにゆっくりと胴を前へ傾ける
- プレーヤー1は、胴体を限界まで低くしたところで両手を床につける
- 試合前に終わらせない
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
足上げサイドブリッジ
セット: 1 繰り返し: 1 / 側 時間: 15 秒 / 側
コーチングポイント
- 横向きに横たわり、肩から足首まで直線になるように体幹を床から浮かせる
- 上腕と足の先端で体を支える
- 腿をゆっくりと肩の高さまで上げ、また下げて足の先に乗せて元に戻る
キーキュー
- 肩をつまむ
- 体幹をピンと 張る
レジステッドプッシュアップ
セット: 1 繰り返し: 4
コーチングポイント
- 二人組みになり、プレーヤー1がプッシュアップのポジションにつき、プレーヤー2が横に立つ
- プレーヤー2がプレーヤー1の肩甲骨の間に片手を置き、もう片方を背中の下の方に置く
- プレーヤー1は床から体を浮かせ、プッシュアップしようとする。プレーヤー2はそれをさせないよう力を与える
キーキュー
- 頭をニュートラル ポジションに
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
ベアクロール・スタティックネックコントラクション
セット: 1 繰り返し: 1 / プレーヤー 時間: 10 秒 / 方向
コーチングポイント
- 二人組みになり、プレーヤー1がベアクロールのポジションに着き、プレーヤー2がプレーヤー１の横に立つ
- プレーヤー２がプレーヤー1の頭に力を加え、プレーヤー1は頭を動かさないようにじっとしている
- 力を与える方向：
- 1) 顎から胸（屈曲）
- 2) 目から空へ（伸展）
- 3) 耳から肩へ（左・右側方屈曲）
キーキュー
- 頭をニュートラル ポジションに
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る