Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Affondo laterale

Serie: 1 Ripetizioni: 4 per gamba

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un passo laterale a sinistra o a destra
Mantieni le anche alla stessa altezza con un angolo di 90° dell’anca della gamba a terra e del ginocchio della gamba esterna
Alterna la gamba esterna ad ogni ripetizione

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Ginocchio davanti alle dita dei piedi

Nordic

Serie: 1 Ripetizioni: 3

Punti chiave dell’allenatore:

Entrambi i giocatori in ginocchio a terra, con il secondo giocatore che tiene il primo dalle caviglie
Il primo giocatore abbassa il tronco in avanti cercando di resistere alla caduta
Il primo giocatore usa le braccia per atterrare quando la caduta non può più essere controllata
Non eseguire prima delle partite

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco

Ponte laterale con alzata della gamba

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per lato Durata: 15 secondi per lato

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia sdraiato su un lato, poi alza il tronco da terra per formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie
Poggia sull’avambraccio e sul piede più in basso
Alza lentamente la gamba superiore all’altezza della spalla e riappoggiala sulla gamba inferiore

Punti Focali:

Adduci le scapole
Sostenersi con il tronco

Piegamenti con resistenza

Serie: 1 Ripetizioni: 4

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore sdraiato a terra in posizione di piegamento con il secondo in piedi di fianco
Il secondo giocatore posiziona una mano fra le scapole del primo giocatore e l’altra sulla parte bassa della schiena
Il primo giocatore tenta di eseguire il piegamento, mentre il secondo offre resistenza

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco

Quadrupedia con contrazioni statiche del collo

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per giocatore Durata: 10 secondi per direzione

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore si mette in quadrupedia e il secondo in piedi di fianco
Il secondo giocatore spinge sulla testa del primo mentre quest’ultimo tenta di mantenere la testa ferma
Direzioni delle spinte:
- 1) mento al petto
- 2) occhi al cielo
- 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco