C部分
自重练习或搭档阻力练习，用于锻炼下半身、上半身和颈部的力量和控制能力
北欧式腿后肌屈伸练习
组数: 1 重复次数: 3
辅导要点：
- 两名球员双膝跪地，球员 2 按住球员 1 的脚踝
- 球员 1 上半身缓缓趴下（需要注意，防止摔到）
- 球员 1 在身体前倾至极限位置时，双手撑地
- 请勿在赛前进行
关键提示:
- 挺胸
- 用躯干支撑
侧桥式抬腿
组数: 1 重复次数: 1 / 边 持续时间: 15 秒 / 边
辅导要点：
- 侧躺在地上，将身体抬离地面，使肩膀和脚踝呈一条直线
- 用前臂和下方的脚支撑住身体
- 将上方的腿缓慢抬起至与肩同高，然后回到原位，靠在下方的腿上
关键提示:
- 夹紧肩膀
- 用躯干支撑
阻力俯卧撑
组数: 1 重复次数: 4
辅导要点：
- 两人一组，球员 1 在地上做出俯卧撑姿势，球员 2 站在旁边
- 球员 2 将一只手放在球员 1 的肩胛骨之间，另一只手放在球员 1的背部下方
- 球员 1 尝试将身体撑起，球员 2给予一定的阻力
关键提示:
- 头部水平
- 肩膀与髋部齐平
- 用躯干支撑
熊爬式静态颈部收缩
组数: 1 重复次数: 1 / 球员 持续时间: 10 秒 / 方向
辅导要点：
- 两人一组，球员 1 做出熊爬的姿势，球员 2 站在旁边
- 球员 2 用手按压球员 1 的头部，球员 1尽量保持头部静止
- 用力方向：
- 1) 下巴朝向胸部（屈曲）
- 2) 眼睛朝向天空（伸展）
- 3) 耳朵朝向肩膀（左右侧向屈曲）
关键提示:
- 头部水平
- 肩膀与髋部齐平
- 用躯干支撑