Trainer - Tipps
Konditionstrainingsübungen auf dem Feld
Um die eigene Kondition zu verbessern, bedarf es keiner großen Spezialausrüstung. In diesem Abschnitt sind Übungen aufgelistet, die sich mit wenig Ausrüstung auf dem Feld durchführen lassen. Diese Form der Einheit gilt für die meisten Spieler als Ausgangspunkt, wenn sie über nur begrenzte Trainingserfahrung und wenig funktionale Kompetenz verfügen.
Die Einheit könnte man als ein Beispiel für die anatomische Anpassung beschreiben, da der Körper schrittweise gekräftigt und die richtige Technik vermittelt wird. Anschließend werden Sie sicher und mit angemessenen Fortschritten zu einem Krafttraining für Fortgeschrittene übergehen können. Wenn Sie bereits ein Kraft- und Konditionsprogramm für Fortgeschrittene absolviert haben sollten, ohne zunächst eine funktionale Beurteilung vorzunehmen und die entsprechenden korrigierenden Übungen mittels anatomischer Anpassung durchzuführen, könnte dies negative Auswirkungen auf Ihre Leistung haben und die Verletzungsgefahr erhöhen. Wichtig ist, dass Übungen wie die unten gezeigten von einem anerkannten Kraft- und Konditionstrainer kontrolliert werden.
Die hier vorgestellte Einheit ist lediglich ein Beispiel dafür, was ein Erwachsenenteam auf dem Feld absolvieren kann. Die Wiederholungen und Zeiten müssen anhand der aktuellen Technik- und Erfahrungsniveaus ermittelt werden. Am besten ist es, diese Einheit als Zirkeltraining zu absolvieren – ausgehend von Übung 1 zu 2, 3, 4 usw. – und eine Pause zu machen, sobald ein Zirkel abgeschlossen ist; anschließend wird je nach Erfahrung und Technik des Spielers mit weiteren Zirkeln fortgefahren.
1. Liegestütz
Ausgehend von einer vollkommen angespannten Haltung mit gestreckten Armen geht man mit dem Körper so weit hinunter, bis die Brust den Boden berührt. Unter Zuhilfenahme von Brust, Schultern und Trizeps wird der Körper wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
Der Rücken bleibt gerade und flach, wobei während der gesamten Übung eine kontrollierte Absenk-/Aufstemmbewegung beibehalten wird. Schultern und Hüfte bilden eine Linie, um ein Anheben oder Absenken des Pos zu verhindern.
2. Flugzeug
Das Körpergewicht ruht auf einem Bein, das leicht gebeugt ist. Nun nach vorne lehnen, Rücken gerade halten und die Arme seitlich ausstrecken. Das hintere Bein ist gerade nach hinten gerichtet, leicht schräg zum Rücken.
3. YTWL
Hierbei handelt es sich um einen Schulterzirkel in Bauchlage zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskeln der oberen Rückenpartie und der Schultern. Mit den Buchstaben Y, T, W und L wird die durch die Bauchlage-Positionen jeweils gebildete Form beschrieben.
Y Halten Sie die Arme 45 bis 90 Grad über Schulterhöhe über dem Kopf. Die Daumen zeigen nach oben und sprechen die rotierende Muskulatur des Schulterblattbereichs an.
T Halten Sie die Arme voll ausgestreckt in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Drehen Sie die Daumen nach oben. Die Schulterblätter bleiben am Boden und werden nach hinten gezogen, während Sie versuchen, einen 90-Grad-Winkel beizubehalten.
W Halten Sie den Oberarm in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, wobei der Unterarm eine 90-Grad-Position einnimmt, um eine W-Form zu bilden. Behalten Sie die Ausrichtung zwischen Handgelenk, Ellenbogen und Schulter bei .
L Halten Sie die Oberarme so nah wie möglich seitlich zum Körper, wobei der Unterarm möglichst genau einen 90-Grad-Winkel bildet. Die Ellenbogen bleiben an den Oberkörper gepresst. Versuchen Sie, die Ausrichtung von Ellenbogen, Handgelenk und Schultern beizubehalten.
4. Kniebeuge mit Körpergewicht
Diese Übung fördert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit des Unterkörpers und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Setzen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, sodass der mittlere Zeh mit dem Knie eine Linie bildet. Bevor Sie in die Kniebeuge hinuntergehen, atmen Sie tief ein, um die Lungen komplett mit Luft zu füllen und somit die obere und untere Rückenpartie angespannt bleibt. Gehen Sie kontrolliert, so niedrig wie möglich und mit geradem Rücken nach unten in die Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht die Brust berührt und Sie gerade nach vorne blicken, damit Ihr Rücken stark und flach bleibt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern, indem Sie Hüfte und Po hinter den Körper drücken und Ihre Fersen Ihr Körpergewicht tragen. Beim Hochgehen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Brust und Kopf hochzuhalten, während die Hüfte nach oben vorne gerichtet bleibt. Drücken Sie die Fersen in den Boden und atmen Sie aus, wenn Sie wieder in eine aufrechte Haltung zurückkehren.
5. Brücke
Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre Rumpfstabilität und kräftigen die Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Pos. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüfte nach oben, um von Knie bis Schulter eine gerade Linie zu bilden. Stellen Sie die Fersen flach auf den Boden und pressen Sie Ihre Handflächen fest Richtung Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und die gesamte Pomuskulatur anzusprechen.
6. Ausfallschritt
Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das hintere Knie. Halten Sie den Rücken gerade und senkrecht zum Boden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung beginnend mit dem anderen Bein.
7. Partner-Zug
Für diese Übung sind zwei Personen erforderlich. Die erste Person liegt auf dem Boden, während die zweite in der Grätsche über der ersten steht. Die Person in der gegrätschten Position geht mit einer Kniebeuge nach unten, hält den Rücken gerade und beugt die Arme in Ellenbogenhöhe. Die Person am Boden ergreift die Arme des Partners wie eine Klimmzugstange, hält ihren Körper gerade und zieht sich vom Boden aus nach oben, wobei sie sich auf der Ferse dreht.
8. Schräge/seitliche Brücke
Diese Übung kräftigt die seitlichen Oberkörpermuskeln und den unteren Rücken. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper auf Ellenbogen und Füßen ab. Gehen Sie mit Ihrer Hüfte kontrolliert nach unten, bis diese leicht den Boden berührt und heben Sie dann die Hüfte an, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper stets eine gerade Linie bildet und keine Rotation nach innen oder außen erfolgt. Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel sollten eine Linie bilden.
9. Einbeinstand
Stellen Sie sich auf ein Bein, die Hände ruhen auf der Hüfte. Das andere Bein wird um 90 Grad gebeugt, wobei das Knie nach oben gezogen wird und die Zehen nach oben in Richtung Körper gekrümmt werden. Versuchen Sie, auf jedem Bein jeweils gleich lange die Balance zu halten.
10. Oberschenkelrückseite mit Absenken
Diese Übung wird am besten mithilfe eines Partners absolviert. Ein Spieler nimmt eine kniende Position ein, während der zweite sich direkt dahinter positioniert. Eine Person kniet sich auf eine weiche Oberfläche, wobei der Partner die Knöchel des Betroffenen sichert und festhält. Dann geht der Spieler langsam, mit einer geraden Haltung hinunter bis zum Boden, wobei die Absenkung mit den offenen Handflächen abgedämpft wird. Die Schulterblätter sollten nach hinten unten gezogen bleiben, während der Rücken flach bleibt. Der Kopf sollte möglichst nicht gesenkt werden, daher das Kinn nicht auf der Brust absetzen. Nun sollte sich der Spieler wieder selbst nach oben drücken, ohne dabei die Mitte der Oberschenkelrückseite einzusetzen.
Haftungsausschluss
Jeder, der beabsichtigt, ein Konditionsprogramm zu absolvieren, sollte im Vorfeld seitens eines approbierten praktischen Arztes medizinischen Rat einholen. Die Informationen und Richtlinien in Bezug auf Rugby-Fertigkeiten und zugehöriges Konditionstraining sollten ausschließlich nach Absprache sowie in Verbindung mit Ratschlägen entsprechend qualifizierter Ausbilder, Trainer und Schiedsrichter verwendet werden.
Funktionales Krafttraining für Rugby
Eine Steigerung der Varianten mit dem eigenen Körpergewicht auf den Einsatz funktionaler Trainingsgeräte
Rugby ist eine Kontaktsportart. Daher müssen die Spieler stark genug sein, um bei Körperkontakt Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren. Sie müssen sowohl beim Tiefhalten als auch bei Widerstand gegen einen Angriff (d. h. wenn sie tiefgehalten werden) Kraft aufwenden können. Der andere wichtige Vorteil, der sich durch funktionales Kraft- und Konditionsprogramm ergibt, ist eine geringere Verletzungsanfälligkeit. Die Muskeln und Gelenke werden kräftiger, was besonders für Nacken, Schultern, Hüfte, Knie und Körperrumpf wichtig ist.
Kraftsport ist eine ausgezeichnete Form des Krafttrainings, die dem Rugby-Spieler eine Vielzahl an Vorteilen bietet. Allerdings haben nicht alle Spieler auf dem Trainingsgelände, in einem lokalen Fitnessstudio oder Sportzentrum Zugang zu Kraftsport-Einrichtungen.
Der Kraftsport muss von einem umfassend qualifizierten Kraft- und Konditionstrainer oder einem erfahrenen Fitnesstrainer überwacht werden. Dafür sprechen zwei Gründe: Gesundheit und Sicherheit und da die Einheit speziell aufs Rugby relevant und zugeschnitten sein sollte. Zudem könnte es für einige Rugby-Clubs ein Problem darstellen, wenn eine solche Person nicht zur Verfügung steht.
Der oben veranschaulichte Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht ist zwar ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, wichtig ist aber auch, dass sich immer wieder neue Herausforderungen bieten. Gewährleisten lässt sich das durch den Einsatz funktionaler Trainingsgeräte. Die sich so ergebenden Vorteile beschränken sich nicht nur auf Kraftzuwachs, sondern bewirken auch mehr Beweglichkeit, Stabilität und Balance.
Eine praktische und bequeme Alternative zum Traning mit Gewichten ist der Einsatz von Reifen, Medizinbällen, Gymnastikbällen und hängenden Vorrichtungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. All diese Trainingswerkzeuge erleichtern die Verbesserung der funktionellen Kraft, während die Verbesserung der allgemeinen Kraft keinem richtigen Zweck dienen würde. Wie beim Kraftsport mit Gewichten so erzielen auch die Trainingswerkzeuge eine kombinierte und konditionssteigernde Wirkung für den gesamten Körper. Wahrscheinlich stellen Sie jedoch eine günstigere und vielseitigere Möglichkeit dar, die sowohl in der Halle als auch im Freien auf dem Trainingsplatz umgesetzt werden kann. Ein weiterer Vorteil, der sich durch diese Werkzeuge bietet, besteht darin, dass sie bequem verstaut und im Rugby-Club selbst eingesetzt werden können. Zudem lassen sie sich individuell anpassen und zur Verbesserung spezifischer positionaler Eigenschaften einsetzen, wie Sprints, Angriffe oder angeordnete Gedrängeeinheiten.
