教练提示
运动场上的体能训练练习
您并不需要大量专业设备才能改善体能。 这部分内容介绍了一些借助有限的设备即可在运动场上完成的训练。 大多数力量训练经验有限且功能性能力不强的球员可以从此类运动开始。
此运动可以说是一个解剖适应的例子，因为它可以逐步强化身体并教授正确的技巧， 最终帮助您安全地推进到更高级的力量训练并取得适当的进步。 如果您事先没有完成功能性评估，也没有借助解剖学适应进行适当的矫正练习，却要实施高级的体能训练方案，可能会对您的训练造成负面影响并提高受伤几率。 需由经认证的体能教练对这些运动（例如下面所说明的）进行指导，这一点很重要。
这里所列出的训练只是一个成人球队在运动场上可以进行的训练范例。 训练时间的重复次数和时间必须根据其当前的技术和经验水平决定。 最好按循环形式来完成训练，例如从练习 1 到练习 2 到练习 3 到练习 4 等等，每一组练习完成后稍作休息；然后依据球员的经验和技术来完成更多组循环。
1.俯卧撑
从身体完全锁定且两臂伸直的姿势开始，降下身体使胸部接触地面。 借助胸部、肩膀和肱三头肌使身体返回起始位置。
保持背部平直，练习过程中控制身体的上升和下降。 将肩膀和臀部保持在一条直线上，以防止臀部抬高或下落。
2.飞机式平衡
用一条腿支撑身体重量，腿部轻微弯曲。 身体向前倾，背部挺直，两臂向两侧伸直。 后腿向后伸，与背部成微小的角度。
3.YTWL
这是一组俯卧肩部练习，用以强化和稳定上背部和肩膀的肌肉。 字母 Y、T、W 和 L 是俯卧姿势的形状。
Y 手臂上举高过头顶，在肩膀以上位置成 45 到 90 度角。 向上竖起拇指以刺激肩胛骨区域的旋转肌。
T 双臂完全伸直，与上身成 90 度角。 竖起拇指。 全程保持肩胛骨降低和回拉，同时尽力保持 90 度角。
W 上臂与上身成 45 度角，下臂成 90 度角姿势，形成一个 W 形状。 保持腕部、肘部和肩部对齐。
L 上臂尽量贴近身体两侧，下臂尽量成 90 度角。 保持肘部压着身体。 尽力保持肘部、腕部和肩部对齐。
4.徒手深蹲
此练习可以增强下肢的力量、稳定性和柔韧性，同时也可以提高核心稳定性。 打开双脚，略宽于肩膀宽度，脚趾向外使中趾与膝盖对齐。 在向下深蹲之前，深吸一口气让肺部完全充盈，以便上背和下背保持绷紧。 控制身体尽量向下蹲，背部挺直。 确保下巴不接触到胸部，眼睛直视前方，背部有力不弯曲。 臀部向身体后推出，身体重心放在脚后跟上，专注于向后坐的姿势。 在身体上升阶段，注意保持胸部和头部挺起，臀部向上和向前移动。 脚后跟用力，当回到站立姿势时呼气。
5.桥
此练习可以提高核心稳定性并增强腘绳肌和臀部的肌肉。 仰卧，抬起臀部使膝盖到肩膀成一条直线。 确保脚后跟贴合地板，并且手掌稳固地贴合地面。 注意将肚脐向脊椎方向收，整个臀部肌肉都要发力。
6.弓箭步
向前迈步，然后弯曲后膝。 保持背部挺直并垂直于地面。 前膝不能超过脚趾。 回到开始的姿势，用另一条腿重复相同的动作。
7.双人对拉
此练习需要两人进行。 第一个人躺在地上，第二个人跨立在第一个身上。 跨立姿势的人往下蹲，背部挺直，手臂从肘关节弯曲。 躺在地上的人像抓单杠一样抓住对方的手臂，保持身体挺直并向上拉离开地面，以脚后跟为轴。
8.腹斜肌练习/侧桥支撑
此练习可以增强上身侧面和下背部的肌肉。 身体侧躺，用手肘和脚支撑身体。 有控制地降低臀部，使臀部轻轻地触碰地面，然后抬起臀部回到开始姿势。 确保身体保持笔直，没有任何向内或向外的旋转。 肩膀、臀部、膝盖和脚踝保持一条直线。
9.单腿站立
单腿站立，双手放在臀部位置。 非站立的膝盖必须弯曲成 90 度，并抬高至高抬腿跑步姿势，脚趾朝自己方向卷曲。 两腿尽力同时保持平衡。
10.腘绳肌下落
这项练习最好由搭档协助进行。 练习者采取跪姿，另一人位于其正后方。 练习者跪在柔软的垫子上，搭档保护和固定练习者的踝关节。 然后，练习者保持正确的姿势身体慢慢下倾，身体与地面接触时，用张开的手掌来承受身体下落的冲力。 保持肩胛骨往下和往回拉，以保持背部不弯曲。 保持下巴不接触到胸部以防止头部下垂。 练习者应将自己推回起身，这样可以避免同心使用腘绳肌。
免责声明
任何打算实施体能训练方案的个人在实施前均应向注册医生征求医疗建议。 橄榄球运动及其相关体能训练的技巧的信息和指南只可在听从和结合合格的训练师、教练和裁判的建议的情况下使用。
橄榄球功能性力量训练
从自身体重训练推进到加入功能性训练器械
橄榄球是一项身体接触类的体育项目，因此球员的身体要足够强壮，才能在接触中保持平衡性和稳定性。 球员既要能够在实施擒抱时施展力量，也要能够在抵抗挑战时（即，被擒抱时）施展力量。 功能性体能训练计划的另一个关键益处是，您将更不容易受伤。 肌肉和关节都会增强，这对于颈部、肩部、臀部、膝盖和身体核心都尤为重要。
负重训练是一种极好的力量训练方式，可以为橄榄球球员带来全方位的益处。 然而，并非所有的球员都有机会在训练场地或在当地的体育馆或体育中心使用举重设施。
负重训练必须由完全合格的体能教练或经验丰富的健身教练监督进行，其中有两个重要原因： 首先是为了健康和安全，其次是训练需要与橄榄球相关，具有针对性。 这对于某些无法提供此类人员的橄榄球俱乐部也是一个问题。
上图所示的自身体重练习循环是绝佳的开始，但是逐渐增加挑战也是很重要的。 这可以通过使用功能性训练器材来实现。 这种训练的益处不仅局限于力量的增强，还包括柔韧性、稳定性和平衡性的提高。
可替代负重训练的一个方便且实用的方法是利用轮胎、实心球、抗力球和悬挂式体重训练器材来进行训练。 这些训练工具都有助于提高功能性力量，而不是无针对性地提高综合力量。 和负重训练一样，它们可以产生复合的全身锻炼效果。 但是它们可能成本更低、用途更广，而且在室内或室外的训练场上均可使用。 这些工具的另一个优点是便于在橄榄球俱乐部存放和使用。 它们的灵活性很强，还可用以提高冲刺跑、擒抱或并列争球等特定位置需要的身体素质。
