Упражнения по физической подготовке на поле

Вам не нужно большого количества специального оборудования для улучшения физической подготовки. Этот раздел демонстрирует некоторые упражнения, которые могут выполняться на поле с ограниченным оборудованием. Этот тип тренировочной сессии - отправная точка для большинства игроков, которые обладают небольшим опытом силового тренинга и низким уровнем функциональной компетентности.

Эту сессию можно описать как пример анатомической адаптации, так как она постепенно укрепляет тело и учит правильной технике. Это постепенно позволит вам перейти к более продвинутому силовому тренингу безопасно и в подходящей последовательности. Если вам пришлось выполнять усложненную программу по силовой и физической подготовке без предварительного прохождения функциональной оценки и выполнения соответствующих исправительных упражнений в рамках анатомической адаптации, это могло бы негативно повлиять на эффективность вашей игры и увеличить риск получения травмы. Важно, чтобы такие упражнения, как приведенные ниже, выполнялись под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Ниже приведен образец тренировочной сессии, которую можно провести на поле с взрослой командой. Количество повторений и время определяется существующими уровнями техники и опыта игроков. Лучше всего выполнять эту сессию в формате циклического тренинга, переходя от упражнения 1 к 2, затем, 3, 4 и т.д. с коротким перерывом после завершения одного цикла; количество повторений цикла будет зависеть от опыта и техники игрока.

1. Отжимания



Из позиции с прямыми руками и прямой спиной опустить туловище, чтобы грудь соприкоснулась с землей. Вернуться в исходную позицию, используя мышцы груди, плеч и трицепсов.

Держите спину ровной и плоской, поддерживайте контролируемое движение вниз и вверх в течение всего упражнения. Держите плечи и бедра на одной линии для предотвращения подъема или опущения ягодиц.

2. Ласточка



Вес тела на одной ноге со слегка согнутым коленом. Нагнитесь вперед, держа спину ровной, и выпрямите руки в стороны. Задняя нога прямая и направлена назад под небольшим углом к спине.

3. YTWL

Это циклическое упражнение выполняется лежа на животе и используется для укрепления и стабилизации мышц верхней части спины и плеч. Игрок принимает форму букв Y, T, W и L, лежа на животе.



Y - поднимите руки над головой под углом от 45 до 90 градусов над уровнем плеч. Направьте большие пальцы вверх для активации мышц-вращателей области лопаток.

T - полностью выпрямите обе руки под прямым углом к туловищу. Поверните большие пальцы вверх. Держите лопатки прижатыми вниз во время выполнения всего упражнения, поддерживая прямой угол между руками и туловищем.

W - плечевые части рук находятся под углом 45 градусов к туловищу, а предплечья по углом 90 градусов для формирования формы W. Держите запястья, локти и плечи на одном уровне.

L - Поместите плечевые части рук как можно ближе к туловищу, а предплечья под прямым углом, насколько это возможно. Держите локти прижатыми к туловищу. Попытайтесь держать локти, запястья и плечи на одном уровне.

4. Приседания



Это упражнение развивает силу, устойчивость и гибкость нижней части тела, а также улучшает устойчивость корпуса. Поставьте ноги на расстоянии немного шире плеч, развернув стопы слегка наружу так, чтобы средний палец находился на одной линии с коленом. До выполнения приседания, сделайте глубокий вдох для того, чтобы полностью наполнить легкие и чтобы верхняя и нижняя часть спины оставались жесткими. Выполняйте приседания под контролем, приседая как можно ниже и держа спину прямой. Убедитесь в том, что подборок поднят от груди и глаза смотрят прямо вперед для поддержания сильной, плоской спины. Фокус на приседании с толчком бедер и ягодиц назад, вес тела на пятках в течение всего упражнения. На этапе возвращения в положение стоя, фокус на поддержании груди и головы поднятыми и движении бедер вперед и вверх. Упритесь пятками в пол и сделайте выдох при возвращении в положение стоя.

5. Мост



Это упражнение улучшает устойчивость корпуса и укрепляет мышцы бицепсов бедра и ягодиц. Исходное положение - лежа на спине: поднимите бедра вверх для формирования прямой линии от колен до плеч. Убедитесь в том, что пятки все время находятся на земле, и что ладони крепко прижаты к земле. Фокус на втягивании пупка к позвоночнику и активации мышц ягодиц во время всего упражнения.

6. Выпады



Выполните шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. Держите спину ровной и перпендикулярной земле. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое движение другой ногой вперед.

7. Тяга партнера



Это упражнение выполняется в парах. Первый участник лежит на земле, а второй стоит над ним с широко расставленными ногами. Участник с широко расставленными ногами принимает положение присед с прямой спиной и сгибает руки в локтях. Участник упражнения на земле берется за руки партнера как за турник и, держа тело прямым, подтягивается вверх с земли, держа пятки на земле.

8. Боковой мост



Это упражнение укрепляет боковые мышцы туловища и нижней части спины. Расположите тело на боку так, чтобы вес тела поддерживался на локте и стопе. Под контролем опустите бедра вниз так, чтобы они слегка дотронулись до земли и затем вернитесь в исходное положение, подняв бедра. Убедитесь в том, что тело находится по прямой линии и что оно не повернуто внутрь или наружу. Держите плечи, бедра, колени и щиколотки на одной линии.

9. Стойка на одной ноге


Встаньте на одну ногу с руками на поясе. Нога, не поддерживающая вес тела, должна быть согнута в колене под прямым углом и поднята вверх, стопа на себя. Постарайтесь удержать равновесие в течение того же времени на каждой ноге.

10. Упражнение на бицепсы бедра



Лучше всего выполнять это упражнение с помощью партнера. Один игрок становится на колени, а второй игрок располагается сзади него. Первый игрок стоит на коленях на мягкой поверхности, в то время как его партнер крепко держит и прижимает к земле щиколотки первого игрока. Затем первый игрок медленно опускается вниз, сохраняя хорошую осанку, и приземляется на ладони, амортизируя падение. Держите лопатки прижатыми вниз и назад для поддержания плоской спины. Не опускайте голову вниз, держа подбородок поднятым от груди. Игроку следует оттолкнуться назад таким образом, чтобы не использовать бицепсы бедра концентрически.

Отказ от ответственности

Любому лицу, которое намеревается начать программу физической подготовки, следует сначала обратиться за врачебной консультацией к квалифицированному медицинскому работнику до начала занятий. Информация и рекомендации относительно регбийных навыков и соответствующей физической подготовки должны быть использованы только после получения рекомендаций квалифицированных тренеров и судей и в соответствии с ними.

Функциональная силовая тренировка для регби

Переход от упражнений с использованием веса тела до включения оборудования для функционального тренинга.

Регби - контактный вид спорта, таким образом, игрокам нужно быть достаточно сильными, чтобы сохранять устойчивость и равновесие в контакте. Игрокам необходимо уметь применять силу, как при выполнении контакта, так и при сопротивлении (например: когда он захватывается сам). Другое ключевое преимущество, предлагаемое программой функциональной силовой и физической подготовки, в том, что вы будете менее подвержены травмам. Мышцы и суставы становятся сильнее, что особенно важно для шеи, плеч, тазобедренных суставов, коленей и корпуса.

Тренировки с отягощениями – отличная форма силового тренинга, которая всесторонне полезна для игрока регби. Тем не менее, не у всех игроков имеется доступ к отягощениям в месте тренировок, местном спортзале или спортивном центре.

Тренировки с отягощениями должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке или опытного инструктора по фитнесу по двум важным причинам: во-первых, здоровье и безопасность, во-вторых, обеспечение соответствия тренировочных сессий особенностям игры в регби. Это может быть проблемой для некоторых регбийных клубов, так как они могут не иметь в наличии такого специалиста.

Продемонстрированный выше циклический тренинг с использованием веса тела – отличное начало, тем не менее, важно обеспечить и постепенное увеличение нагрузки. Это может быть достигнуто путем использования функционального тренировочного оборудования. Польза таких тренировок не только в увеличении силы, но и улучшении гибкости, устойчивости и равновесия.

Практическая и удобная альтернатива тренинга с отягощениями – использование шин, медицинских мячей, гимнастических мячей и тренажеров для тренинга в подвешенном состоянии. Всё это тренировочное оборудование поможет развитию функциональной силы, а не развитию общей силы без определенной цели. Как и в случае тренинга с отягощениями, такое оборудование имеет комбинированный эффект и улучшает физическое состояние всего тела. Тем не менее, оно представляет собой более доступный и приспособляемый вариант, который можно использовать как в спортзале, так и на игровом поле. Другое преимущество такого оборудования в том, что оно может удобно храниться и использоваться в самом регбийном клубе. Его также можно адаптировать и использовать для развития качеств, свойственных определенной позиции, таких как ускорение, выполнение захватов или игра в раке.