Instructions pour l'entraîneur
Exercices de préparation physique sur le terrain
Il n’y a pas besoin de disposer d’un grand nombre d’équipements spéciaux pour améliorer sa condition physique. Cette section indique quelques exercices qui peuvent être effectués sur le terrain avec un équipement sommaire.
Ce genre de séance d’entraînement est ce que l’on fera en premier pour les débutants qui sont limités dans leur force et leurs aptitudes fonctionnelles. On peut décrire cette séance comme étant une séance d’adaptation anatomique car elle renforce graduellement et enseigne les bonnes techniques de jeu. Ceci va permettre au joueur de passer à un entraînement de musculation en toute sécurité et avec une progression appropriée. Si un joueur commence un programme de musculation et condition physique pour joueurs confirmés sans avoir fait une évaluation de ses aptitudes fonctionnelles et avoir fait un programme pour corriger et améliorer ses déficiences, le programme pour joueurs confirmés peut avoir un impact négatif sur les performances du débutant et lui causer des blessures. Il est important que les exercices montrés ci-dessous soient supervisés par un préparateur physique certifié.
La séance indiquée ci-dessous est un simple exemple de ce qui peut être effectué sur un terrain avec une équipe adulte. Le nombre de répétitions doit être déterminé par le niveau technique et l’expérience des joueurs. Il vaut mieux faire cette séance en circuit, en passant de l’exercice 1 au 2, puis au 3, etc. On a un temps de repos une fois que le circuit a été complété. Puis reprendre le circuit ou en faire plusieurs dépend de l’état de forme du joueur.
1. Les Pompes
On part les bras tendus et le corps gainé, on baisse le corps jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. En se servant de la poitrine, des épaules et des triceps, on revient au point de départ.
On garde toujours le dos plat et droit, et on garde les épaules et les hanches dans le même axe afin d’éviter de soulever ou baisser les fesses.
2. L’Avion
Se placer sur un appui avec un léger fléchissement. Se pencher en avant avec le dos plat et allonger les bras sur les côtés. La jambe arrière est en appui avec un léger angle dans le prolongement du dos.
3. YWTL
Ceci est un circuit de travail d’épaule qui sert à renforcer et stabiliser les muscles du haut du dos et les épaules. Y, T, W, et L sont les lettres décrites par la forme du travail fréquent des épaules.
Y Placer les bras au-dessus de la tête de 45 à 90 degrés au-dessus du niveau des épaules. Pointer les pouces vers le haut pour activer les muscles de rotation de la région des omoplates.
T Placer les bras en extension totale à un angle de 90 degrés du torse. Tourner vers le haut les pouces. Garder les omoplates vers le bas et tirées en arrière tout en maintenant l’angle de 90 degrés.
W Placer la partie des bras au-dessus du coude à un angle de 45 degrés du torse, et les avants bras à 90 degrés afin de faire comme un W. Maintenir l’alignement entre les poignets, les coudes et les épaules.
L Placer les parties du bras au-dessus du coude serrés autant que possible, avec les avants bras aussi proches que possible d’un angle à 90 degré. Garder les coudes serrés contre le torse. Essayer de maintenir l’alignement des coudes, poignets et épaules.
4. Flexions/squats
Cet exercice améliore la force, l’équilibre et la souplesse du bas du corps. On place les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les doigts de pied orientés vers l’extérieur afin que le doigt de pied du milieu soit dans le prolongement du genou. Avant de baisser les appuis, il faut inspirer à fond pour remplir les poumons ce qui bloque le haut et le bas du dos. Descendre doucement en se baissant le plus possible et en gardant le dos plat. Garder le menton éloigné de la poitrine et le regard droit devant pour garder un dos fort et plat. Se concentrer à s’asseoir en poussant les hanches et les fesses derrière le corps et en répartissant bien le poids du corps sur les talons. Quand on remonte, se concentrer sur la tête et la poitrine tenues vers le haut et les hanches vers le haut et l’avant. Pousser sur les talons au sol et expirer quand on retourne à la position de départ.
5. Le Pont
Cet exercice améliore la stabilité de la ceinture abdominale et renforce les muscles des ischio jambiers et des fesses. On s’allonge sur le dos et on soulève les hanches afin d’être droit des genoux aux épaules. Garder les talons à plat sur le sol et garder les mains à plat sur le sol. Se concentrer à garder le nombril vers la colonne vertébrale et contracter pendant tout l’exercice les muscles des fesses.
6. Fentes en avant
Faire un pas en avant en pliant le genou arrière. Garder le dos plat et perpendiculaire au sol. Ne laissez pas le genou de la jambe avant aller au-delà des doigts de pied. Revenir à la position de départ et répéter le même mouvement avec l’autre jambe.
7. Tirage de partenaire
Cet exercice se fait à deux. La première personne s’allonge sur le sol et la deuxième se met à califourchon au-dessus de la première. Celui ou celle qui est au-dessus se baisse avec le dos plat et plie les bras à hauteur des coudes. Celui ou celle qui est au sol attrape les bras du partenaire comme sur une barre fixe et en gardant le dos plat et le corps raide fait des rétablissements en pivotant sur les talons.
8. Le Pont latéral-travail des obliques
Cet exercice renforce les muscles latéraux du torse et du bas du dos. Placer le corps sur le côté afin qu’il soit en appui sur les coudes et les jambes. Baisser les hanches doucement jusqu’à presque toucher le sol et puis revenir à la position de départ en soulevant les hanches. Garder le corps raide et droit pour qu’il n’y ait pas de rotation ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur. Garder les épaules, les hanches et le genou et les chevilles dans le même axe.
9. Flexions (squat) sur une jambe
Se tenir sur une jambe avec les mains sur les hanches. Le genou de la jambe qui n’est pas en appui est fléchi à 90 degrés et se soulève jusqu’à la même position haute qu’en course, les doigts de pied enroulés vers soi-même. Essayer de rester en équilibre pendant le même laps de temps sur chaque jambe.
10. Pompes en pliométrie
Faire cet exercice de préférence avec un partenaire. Un joueur se met à genoux avec son partenaire directement derrière. S’agenouiller sur un sol qui n’est pas trop dur avec le partenaire qui bloque et sécurise les chevilles du joueur. Le joueur baisse alors ses appuis avec une bonne position du corps et prend contact avec le sol en s’amortissant avec les paumes de la main. Garder les omoplates tirées en arrière vers le bas et garder le dos plat. Ne pas baisser la tête en gardant le menton éloigné de la poitrine. Le joueur devrait se relever tout seul pour ne pas risquer de claquage/problème musculaire.
Décharge de responsabilité
Toute personne qui souhaite suivre un programme de préparation physique devrait préalablement demander un avis médical auprès d’un médecin généraliste. Les informations et grandes lignes liées aux techniques du rugby et à la préparation physique ne devraient être appliquées qu’après avoir consulté des formateurs, entraîneurs et arbitres dûment qualifiés.
L’entraînement pour les forces fonctionnelles du Rugby
Progression des exercices avec poids du corps seulement vers les exercices avec matériel pour l’entraînement fonctionnel.
Le rugby est un sport de contact, les joueurs doivent donc être suffisamment puissants pour conserver leur équilibre et leur stabilité au contact. Les joueurs doivent se servir de leur force lorsqu'ils plaquent, mais également lorsqu'ils résistent à un défi physique (c'est-à-dire lorsqu'ils sont plaqués). L'autre avantage clé d'un programme de préparation physique fonctionnel est que les joueurs seront moins susceptibles de se blesser. Les muscles et les articulations deviennent plus forts, ce qui est particulièrement important pour le cou, les épaules, les hanches, les genoux et la ceinture abdominale.
La musculation avec poids et haltères est un excellent moyen d’augmenter la force ce qui présente de nombreux avantages au joueur de Rugby. Cependant pas tous les joueurs ont la chance de pouvoir aller dans une salle de musculation.
La musculation avec poids et haltères doit être supervisée par un préparateur physique certifié ou un moniteur expérimenté pour deux raisons importantes : d’abord pour la santé et la sécurité puis parce que les exercices doivent être pertinents et spécifiques au Rugby. Il est certain que ne pas avoir de personne qualifiée pour la musculation peut être un problème pour certains clubs.
Le circuit d’exercices qui se servent juste du poids du corps et qui est illustré ci-dessus est un excellent moyen de débuter, mais il faut avoir un moyen de proposer au joueur des nouveaux défis d’entraînements qui soient progressifs. On propose cela en se servant de matériel d’entraînement approprié à la force fonctionnelle. Les progrès accomplis ne se limiteront pas à un simple gain de force, mais on apporteront également un gain de souplesse, de stabilité et d’équilibre.
Une alternative pratique et commode aux exercices de poids et haltères consiste en l'utilisation de pneus, de medicine-balls, de ballons lestés et d’équipements suspendus de musculation. Tous ces équipements faciliteront le développement de la force fonctionnelle par rapport au développement de la force générale sans but précis. Comme avec l’entraînement avec poids et haltères, ces exercices apportent un gain total dans la condition physique générale. Ils offrent aussi une option meilleur marché et plus variée car on peut s’en servir aussi bien en salle que sur le terrain de Rugby. Les autres avantages pratiques de ce matériel sont qu’il peut être rangé et utilisé dans le club. Ils sont également très adaptables et peuvent être employés pour développer des qualités spécifiques selon les postes, comme pour le sprint, les plaquages ou la mêlée.
