Tips voor de coaches
Fysieke conditie-oefeningen op het veld
Je hebt niet veel speciale materialen nodig om uw fysieke conditie te verbeteren. Deze sectie bevat een aantal oefeningen die kunnen worden uitgevoerd op het veld met beperkte middelen. Dit type sessies is het startpunt voor de meeste spelers die beperkte ervaring hebben met krachttraining en functionele competenties.
De sessie kan worden beschreven als een voorbeeld van anatomische aanpassing aangezien het geleidelijk het lichaam versterkt en de juiste techniek aanleert. Dit zal je uiteindelijk in staat stellen om verder te gaan naar meer geavanceerde krachttraining op een veilige manier en met de juiste vooruitgang. Als je een kracht en conditie programma voor gevorderden uitvoert zonder eerst een functionele evaluatie af te leggen en de geschikte corrigerende oefeningen voor anatomische aanpassing volgt, kan dit een negatieve invloed op je prestaties hebben en de kans op blessures verhogen. Het is belangrijk dat de oefeningen zoals deze hieronder begeleid worden door een erkende kracht en conditie coach.
De sessie die hier beschreven wordt is slechts een voorbeeld van wat door een volwassen team kan worden uitgevoerd. De herhalingen en tijd worden bepaald door de huidige niveaus van techniek en ervaring. Het beste is om deze sessie in een circuit-vorm uit te voeren, waarbij men van oefening 1 naar 2 gaat, van 2 naar 3, naar 4 enz., met een rustpauze wanneer een circuit voltooid is. Daarna kan men verder gaan met meer circuits afhankelijk van de ervaring en techniek van de speler.
1. Pompen
Vanuit een positie met de armen volledig gestrekt, laat men het lichaam zakken, zodat de borst de grond raakt. Met behulp van de borstspieren, schouders en triceps, gaat men terug naar het beginpunt.
Het houden van een rechte, vlakke rug, volhouden van een gecontroleerde afdaling / opgang gedurende de gehele oefening. Houd de schouders en heupen op één lijn om optillen of laten vallen van de billen te voorkomen.
2. Vliegtuig
Sta op één been, en buig er lichtjes door. Leun naar voren met een rechte rug en strek de armen uit naar de zijkanten. Het achterste been wijst naar achter en is lichtjes gebogen.
3. YTWL
Dit is een schouderoefening die wordt gebruikt om de spieren van de bovenrug en schouders te versterken en stabiliseren. De letters Y, T, W en L beschrijven de vorm gemaakt door de verschillende houdingen.
Y plaats de armen boven het hoofd: 45 tot 90 graden boven schouderhoogte. Richt de duimen omhoog om de rotatie spieren in het gebied rond het schouderblad te activeren.
T plaats de armen volledig gestrekt in een hoek van 90 graden ten overstaan van de romp. Draai de duimen omhoog. Houd de schouderbladen naar beneden en teruggetrokken, en probeer de hoek van 90 graden te behouden.
W plaats de bovenarm in een hoek van 45 graden ten overstaan van de romp, met de onderarm op een 90 graden positie om een W te vormen. Behoud de lijn tussen pols, elleboog en schouder.
L plaats de bovenarmen zo dicht bij de zijkant van het lichaam als mogelijk, en de onderarmen zo dicht mogelijk bij elkaar in een hoek van 90 graden. Houd de ellebogen tegen de romp gedrukt. Probeer om de lijn tussen de ellebogen, polsen en schouders te behouden.
4. Lichaamsgewicht squat
Deze oefening ontwikkelt kracht, stabiliteit en flexibiliteit in het onderlichaam, terwijl het ook de core stability verbetert. Zet de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen naar buiten gedraaid, zodat de middelste teen in lijn is met de knie. Voordat je afdaalt in de squat, haal je diep adem om de longen volledig op te blazen, zodat de boven-en onderrug worden verstevigd. Zak gecontroleerd naar beneden, squat zo laag mogelijk met een rechte rug. Zorg ervoor dat de kin niet tegen de borst rust en de blik vooruit wijst om een sterke, vlakke rug te behouden. Focus op achteruit zitten door de heupen en billen achter het lichaam te duwen en het lichaamsgewicht op de hielen te laten steunen. In de opgaande fase, focus u op het hoog houden van de borst en het hoofd en de heupen omhoog en naar voor te houden. Duw de hielen naar de grond en adem uit als je terugkeert naar een rechte houding.
5. Brug
Deze oefening verbetert de core stability en versterkt de spieren van de hamstring en billen. Ga op je rug liggen en til de heupen op om een rechte lijn vanaf de knie tot aan de schouder te creëren. Zorg ervoor dat de hielen plat op de grond staan en dat de vlakke hand stevig in de grond gedrukt is. Focus op het trekken van de navel in de richting van de wervelkolom en activeer de bilspieren de hele tijd.
6. Lunge
Stap naar voren en buig door de achterste knie. Houd de rug recht en loodrecht ten overstaan van de grond. Ga met de voorste knie voorbij de tenen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging maar start nu met het andere been.
7. Optrekken met een partner
Deze oefening wordt met twee personen uitgevoerd. De eerste persoon ligt op de grond en de tweede persoon staart schrijlings over de eerste. De persoon die rechtop staat hurkt neer met een rechte rug en buigt de armen bij de ellebogen. De persoon op de grond grijpt de armen van de partner als een pull-up bar en trekt zich op van de grond, het lichaam recht houdend, terwijl de hielen op de grond blijven.
8. Schuine / zijwaartse brug
Deze oefening versterkt de spieren aan de zijkant van de romp en de onderrug. Plaats het lichaam op de zijkant zodat het wordt ondersteund door de ellebogen en voeten. Verlaag gecontroleerd de heupen, zodat ze de grond lichtjes raken en ga dan terug naar de uitgangspositie door het verhogen van de heupen. Zorg ervoor dat het lichaam steeds op een rechte lijn blijft en dat het niet naar binnen of naar buiten draait. Houd de schouders, heupen, knieën en enkels in één lijn.
9. Eenbenige stand
Ga op een been staan met de handen op de heupen. De andere knie moet gebogen worden tot 90 graden en omhoog komen zoals in een lopende positie met de tenen naar boven. Probeer voor elk been even lang in balans te blijven.
10. Hamstring val
Dit wordt het best uitgevoerd met behulp van een partner. Een speler neemt een knielende positie aan met de tweede speler direct er achter geplaatst. Kniel op een zachte ondergrond waarbij de partner de enkels beveiligt en verankert. De speler daalt dan langzaam neer met een goede houding en maakt contact met de grond door de val op te vangen met open handpalmen. Houd de schouderbladen naar beneden en naar achter getrokken om een vlakke rug te behouden. Voorkom dat het hoofd naar voor valt door het weghouden van de kin van de borst. De speler moet zichzelf terug omhoog duwen, zodat de hamstrings niet concentrisch gebruikt worden.
Afstand van verantwoordelijkheid
Iedereen die een fitnessprogramma wil volgen dient medisch advies te vergaren van een erkende arts alvorens een programma aan te vatten. De informatie en richtlijnen over rugbyvaardigheden en de daaraan verbonden fitness training mogen alleen gebruikt worden na en in overeenstemming met advies van een gekwalificeerde trainer, coach of scheidsrechter.
Functionele krachttraining voor Rugby
Een opbouw van drills welke het eigen lichaamsgewicht gebruiken, tot het gebruik van toestellen en tools
Rugby is een contactsport. Daarom moeten spelers sterk genoeg zijn om balans en stabiliteit in het contact te handhaven. Spelers moeten in staat zijn om hun kracht te gebruiken, zowel bij tackelen als bij het weerstand bieden bij een impact (bijvoorbeeld getackeld worden). Het andere belangrijke voordeel dat ontleend kan worden aan een functioneel kracht- en conditieprogramma is dat je minder gevoelig voor blessures bent. Spieren en gewrichten worden sterker, wat vooral belangrijk is voor de nek, schouders, heupen, knieën en de romp.
Trainen met gewichten is een uitstekende vorm van krachttraining die de rugbyspeler een uitgebreid gamma aan voordelen oplevert. Niet alle spelers zullen echter toegang hebben tot een infrastructuur voor krachttraining bij hen op de club of bij een plaatselijke sportschool of -centrum.
Training met gewichten moet worden begeleid door een volledig gekwalificeerde kracht- en conditiecoach of een ervaren fitnessinstructeur en dit om twee belangrijke redenen. Ten eerste: gezondheid en veiligheid. Ten tweede: sessies moeten relevant en specifiek op rugby gericht zijn. Dit kan een probleem vormen voor sommige rugbyclubs die niet over een dergelijke persoon beschikken.
Het hierboven afgebeelde lichaamsgewicht schema vormt een uitstekend uitgangspunt, maar het is belangrijk dat er een progressieve uitdaging beschikbaar is. Dit kan bereikt worden door het gebruik van functionele trainingsapparatuur. De voordelen die verkregen worden, beperken zich niet alleen tot winst in kracht, maar ook in flexibiliteit, stabiliteit en evenwicht.
Een praktisch en gemakkelijk alternatief voor training met gewichten bestaat uit het gebruik van autobanden, medicine- of stabiliteitsballen en elastische rekkers. Al deze trainingsmiddelen dragen bij aan een toename van de functionele kracht in tegenstelling tot het ontwikkelen van algemene kracht zonder een echt doel. Net als bij training met gewichten hebben ze een positief effect op de volledige lichaamsconditie. Het ligt voor de hand dat ze een goedkopere en veelzijdigere optie vormen die zowel in als naast het trainingsveld kan gebruikt worden. Het andere voordeel van deze middelen is dat ze op de rugbyclub gemakkelijk kunnen worden opgeborgen en gebruikt. Ze kunnen ook gemakkelijk aangepast en gebruikt worden om specifieke kwaliteiten die bij een positie horen te ontwikkelen, zoals sprinten, tackelen of het vormen van een scrum.
