Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Зомби приседания
Наборы: 1 Повторений: 8
Тренерские моменты:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и подняв руки перед собой на высоту плеч
- Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле, прежде чем вернуться в исходное положение
- Следите за тем, чтобы пятки касались земли на протяжении всего упражнения.
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
Ягодичный мостик на одной ноге
Наборы: 1 Повторений: 4 / нога
Тренерские моменты:
- Лягте лицом вверх, согнув бедро и колено одной ноги, а другую выпрямив
- Отталкиваясь от поставленной стопы, поднимите бедра и спину от земли, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колена.
Ключевые подсказки:
- Тело подтянуто
Передний мостик с подъемом ног
Наборы: 1 Повторений: 1 Продолжительность: 30 секунд
Тренерские моменты:
- Начните смотреть вниз и опирайтесь на предплечья и подушечки стоп
- Укрепите туловище, чтобы плечи и бедра были выровнены и находились подальше от земли
- Поочередно медленно поднимайте одну ногу от земли до уровня бедра
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Отжимания в мостике
Наборы: 1 Повторений: 4
Тренерские моменты:
- Из положения для отжимания опуститесь в положение переднего мостика по одной руке, переходя от кистей к предплечьям
- Оказавшись в положении мостика, выполните обратные движения, возвращаясь к исходному положению
Ключевые подсказки:
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Статические сокращения шеи
Наборы: 1 Повторений: 1 / направление Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- Используйте руки, чтобы приложить усилие к голове в нескольких направлениях, сохраняя при этом голову неподвижной
- Направление сил:
- 1) подбородок к груди
- 2) глаза в небо
- 3) ухо к плечу (левое и правое)
- 4) взгляд через плечо (влево и вправо)
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх