Pontos de coaching
Exercícios de preparação física em campo
Você não necessita de grandes quantidades de equipamentos específicos para melhorar sua condição física; esta seção lista alguns exercícios que podem ser realizados em campo, com poucos equipamentos. Este tipo de seção é o ponto de partida para a maioria dos jogadores que tem limitada experiência de treino, força ou competência funcional. ££A seção poderia ser denominada como adaptação anatômica que gradualmente aumenta a força do corpo e ensina fundamentos técnicos. Este programa eventualmente permite ao jogador passar para um treinamento mais avançado de força, de maneira segura e com progressão apropriada. Se um jogador realizar demasiada força ou programa de condicionamento sem antes concluir uma avaliação funcional e, consequentemente, realizar os exercícios corretivos através da adaptação anatômica, poderá ocorrer impacto negativo no desempenho deste jogador, aumentando as chances de lesões. É importante que os exercícios, como os mostrados abaixo, sejam supervisionados por preparador físico.£
A seção descrita aqui é apenas um exemplo do que pode ser realizado em campo por uma equipe adulta. As repetições e tempo devem ser ditados pela técnica e experiência dos jogadores. É melhor realizar esta seção em um formato de circuito, passando do 1 para 2, 3, 4 etc, e ter uma pausa quando o circuito estiver completo; então, continuar com mais circuitos dependendo da experiência e técnica dos jogadores.
1. Flexão de braço
A partir de uma posição totalmente firme, com os braços esticados, abaixar o corpo de modo que o peito toque o solo. Utilizando o peito, ombros e tríceps, retorne ao ponto de partida.
Mantendo-se firme, em linha reta e plana, realize uma descida/ascensão controlada durante todo o exercício. Mantenha os ombros e os quadris em linha para evitar elevação ou queda das nádegas.
2. Aeroplano
Suporte o peso do corpo sobre uma perna com ligeira curvatura na mesma. Incline-se para frente com as costas retas, endireitando os braços para os lados. A outra perna aponta para trás formando ligeiro ângulo na mesma direção.
3. YTWL
Este é um circuito para ombro, utilizado para fortalecer e estabilizar os músculos da parte superior das costas e próprio ombro. As letras Y, T, W e L descrevem a forma das posições do corpo.
Y colocar os braços acima da cabeça 45-90 graus acima do nível do ombro. Apontar o polegar para cima para ativar os músculos de rotação da área do ombro.
T posicionar seus braços totalmente estendidos a 90 graus em relação ao tronco. Polegares para cima. Mantenha seus ombros para baixo e para trás durante todo o exercício, tentando manter o ângulo de 90 graus.
W colocar os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco com antebraços a 90 graus formando um W. Mantenha o alinhamento entre o cotovelo, punho e ombro.
L coloque os braços ao longo do corpo o mais próximo possível e com antebraços forme ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos pressionados contra o tronco. Tente manter o alinhamento dos cotovelos, punhos e ombros.
4. Agachamento com peso do corpo
Este exercício desenvolve estabilidade, força e flexibilidade na parte inferior do corpo, melhorando a estabilidade do centro de gravidade ao mesmo tempo. Posicione os pés ligeiramente além da largura dos ombros, com dedos dos pés voltados para fora, de forma que o dedo do meio do pé fique alinhado com o joelho. Antes do agachamento propriamente dito, respire profundamente para inflar os pulmões de forma plena, dando suporte para região torácica e lombar. Desça sob controle, de cócoras, tão baixo quanto possível, com as costas retas. Garanta que o queixo não toque o peito e os olhos estejam olhando para frente mantendo as costas firmes e retas. Concentre-se em sentar, empurrando os quadris e glúteos para trás do corpo, colocando o peso corporal nos calcanhares. Na fase de subida, tenha atenção com peito e cabeça, mantendo-os erguidos com quadris para cima e para frente. Empurre os calcanhares contra o solo e expire ao retornar a postura inicial.
5. Ponte
Esse exercício melhora a estabilidade e fortalece os músculos do centro de gravidade, do posterior da coxa e glúteos. Deite de costas e levante o quadril para criar uma linha reta desde o joelho até o ombro. Garanta que os calcanhares e as palmas da mãos estejam apoiadas e firmemente pressionadas sobre o solo. Concentre-se em contrair a barriga em direção à coluna e ativar todos os músculos das nádegas.
6. Avanço
Dê um passo à frente e flexione o joelho para trás. Mantenha as costas retas e perpendiculares ao solo. Não deixe o joelho da frente ultrapassar a linha dos dedos do pé. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
7. Remada com companheiro
Este exercício envolve duas pessoas. A primeira pessoa se deita ao solo e a segunda se posiciona sobre a primeira tendo esta entre suas pernas. A pessoa em pé semi-flexiona os joelhos, mantendo as costas contraídas, unindo braços e cotovelos. A pessoa ao solo segura os braços do companheiro como uma corrente, mantendo seu tronco firme e reto; puxa-se para cima girando-se os calcanhares.
8. Oblíquos / ponte lateral
Este exercício fortalece os músculos do lado do tronco e parte inferior das costas. Posicione o corpo de lado apoiando-se sobre o cotovelo e pé. Abaixe os quadris mantendo controle para que toquem o solo suavemente e depois retorne à posição inicial, levantando-os. Certifique-se que o corpo está reto e não há rotação interna ou externa. Mantenha os ombros, quadris, joelhos e tornozelos alinhados.
9. Equilíbrio em um pé
Fique em uma perna com as mãos nos quadris. O joelho da perna que está no ar deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus e o tornozelo flexionado com os dedos dos pés arqueados em direção a você. Tente ficar o mesmo tempo ao se equilibrar em ambas as pernas.
10. Descida de tronco
É melhor que este exercício seja feito com a ajuda de um companheiro. Um jogador assume posição de joelhos com o segundo localizado logo atrás. Ajoelhe-se sobre uma superfície macia com o parceiro segurando os tornozelos com firmeza. O jogador desce lentamente com uma boa postura (costas retas) e faz contato com o solo absorvendo a queda com as palmas das mãos abertas. Mantenha seus ombros para baixo e para trás, mantendo a postura de volta. Evite deixar cair a cabeça mantendo o queixo afastado do peito. O jogador deve se empurrar de forma a não usar os isquiotibiais de forma concêntrica.
Isenção de Responsabilidade
Qualquer pessoa que pretenda desempenhar um programa de condicionamento físico deve, antes de começar, procurar aconselhamento médico e de um preparador físico. As informações e orientações relacionadas às habilidades do Rugby e parceiro de fitness devem ser utilizadas apenas com supervisão de instrutores, treinadores e árbitros qualificados.
Treinamento de força funcional para o Rugby
Progressão das seções de treinamentos com pesos para inclusão de equipamentos de treino funcional
O rugby é um esporte de contato sendo necessário que os jogadores sejam fortes o suficiente para manter o equilíbrio e estabilidade em contato. Os jogadores precisam ser capaz de aplicar força tanto ao fazer um tackle e também quando resistir uma disputa (sendo tackelado, por exemplo). O outro benefício chave fornecido por um programa de força e condicionamento funcional é que você estará menos propenso a lesões. Os músculos e articulações tornam-se mais fortes, o que é especialmente importante para o pescoço, ombros, quadris, joelhos e o core do corpo.
Treinar com peso é uma excelente forma de treinamento de força e dá aos jogadores de Rugby uma ampla gama de benefícios. Entretanto, nem todos os jogadores têm acesso a instalações de musculação no local de treino, ginásio ou academias.
Treinamentos com pesos devem ser supervisionados por instrutores credenciados em face de duas razões importantes: primeira, saúde e segurança; segunda, é necessário que as seções sejam relevantes e específicas para o Rugby. Se este instrutor não estiver disponível, isto pode ser um inconveniente para alguns clubes de Rugby.
O circuito de exercícios com pesos ilustrado acima é um excelente ponto de partida, mas é importante que haja um desafio progressivo. Isso pode ser fornecido através do uso de equipamento de treino funcional. Os benefícios alcançados não são somente limitados às melhorias na força, mas também na flexibilidade, estabilidade e equilíbrio.
Uma alternativa prática e conveniente para o treinamento de peso é a utilização de pneus, medicine balls, bolas e equipamentos de estabilidade para treinos com peso suspenso. Todas estas ferramentas de treinamento vão facilitar o desenvolvimento da força funcional em oposição ao desenvolvimento da força total, sem qualquer finalidade específica. Tal como acontece com o treinamento de peso, eles irão produzir um efeito composto de condicionamento de todo o corpo. É provável que seja uma opção mais barata e versátil que pode ser usada em ambientes fechados ou em um campo de jogo ao ar livre. Outra vantagem oferecida por essas ferramentas é que elas podem ser facilmente armazenadas e utilizadas no próprio clube de Rugby. Elas também são muito adaptáveis e podem ser usadas para desenvolver qualidades específicas de posição como aumento de velocidade máxima, tackle e formação do scrum.
