Nutrition

Une nutrition optimale est une pierre angulaire de la préparation physique des officiels de match. Tout comme les joueurs s'appuient sur des stratégies d'alimentation adaptées pour performer à leur meilleur, les officiels de match doivent aussi gérer leur niveau d'énergie et leur hydratation avant un match. Les exigences de l'arbitrage – concentration soutenue, prise de décision rapide et effort physique – nécessitent une approche nutritionnelle bien planifiée avant, pendant et après le match. Une alimentation adéquate soutient non seulement l'endurance physique, mais aide aussi à réguler l'humeur, à maintenir la concentration et à réduire l'impact de la fatigue et du stress. Cette section présente les principales stratégies nutritionnelles pour aider les arbitres à se préparer efficacement et à récupérer efficacement.

Équilibre des macronutriments

Il est essentiel pour les officiels de match de trouver le bon équilibre entre les macronutriments, glucides, protéines et lipides, afin de maintenir leur énergie, de soutenir leurs fonctions cognitives et de favoriser la récupération. 

Glucides

Les glucides constituent la principale source d'énergie pour les activités de haute intensité et sont essentiels au maintien du niveau d'énergie et des performances tout au long d'un match.

Apport recommandé :

• 4 à 6 g/kg de masse corporelle les jours d'entraînement
• 7 à 10 g/kg la veille du match (charge glucidique).

Sources :

• Pain, pâtes, riz, légumes, fruits

Protéines

Les protéines favorisent la réparation musculaire, la récupération et l'adaptation aux charges d'entraînement. Elles jouent également un rôle dans la fonction immunitaire et la satiété.

Apport recommandé :

• 1,2 à 2,0 g/kg/jour

Sources :

• Viande rouge, poulet, dinde, poisson, produits laitiers

Lipides

Les lipides alimentaires sont essentiels à la production d'hormones, à l'absorption des nutriments et à l'apport énergétique à long terme. Cependant, une consommation excessive, en particulier de graisses saturées, peut nuire aux performances et à la récupération.

Apport recommandé :

• 20 à 30 % de l'apport énergétique quotidien total.

Sources :

• Avocat, poisson, noix et graines, produits laitiers.

Exemple de programme alimentaire pour un chargement en glucides (J-1 du match)

• Arbitre de 85 kg (8 g/kg) = environ 700 g de glucides.