Entraînement à haute intensité
L'entraînement à haute intensité ou anaérobie est essentiel pour développer la capacité d'effectuer des efforts répétés à haute intensité tels que sprints, accélérations, décélérations et changements de direction. Ces efforts répétés sont essentiels pour que les arbitres suivent le rythme du match et restent proches du jeu, surtout lors des transitions rapides, des percées et franchissements ou des contre-attaques. Un entraînement à haute intensité doit reproduire les exigences du jeu en utilisant des changements de direction (shuttles) et des mouvements latéraux lors des exercices de conditionnement physique. L'entraînement à haute intensité est particulièrement crucial pour les officiels de match de rugby à sept en raison du rythme rapide et de la haute intensité de l'arbitrage des matchs de rugby à sept.
Il existe une large gamme de modalités d'entraînement pouvant être utilisées pour améliorer la forme anaérobie :
1. Capacité à répéter des sprints (RSA)
- Mode : 3 à 5 séries de 4 à 6 sprints de 30 à 50 m à 100 % d'effort
- Repos : rapport effort/repos de 1:6
- Objectif : Améliorer la capacité à produire des efforts de sprint maximaux ou presque maximaux à plusieurs reprises, ce qui garantit que les arbitres peuvent maintenir des positions optimales lors des périodes de forte intensité, comme les franchissements ou percées rapides ou contre-attaques.
2. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Mode : 3 à 4 séries de 6 à 8 courses de 50 à 100 m à 80-90 % d'effort. Utiliser des allers-retours et des mouvements latéraux pour imiter les exigences du jeu.
- Repos : rapport effort/repos de 1:1, 1:2 ou 1:3
- Objectif : Améliorer la capacité de travail et la récupération entre les efforts afin de garantir que les arbitres suivent le rythme des matchs, surtout lors des périodes de forte intensité. Les changements de direction et les mouvements latéraux peuvent être intégrés à cette forme de conditionnement pour correspondre aux besoins de mouvement.
Conseils pratiques
- Commencer par la fourchette inférieure pour chacune des modalités d'entraînement
- Veillez à augmenter progressivement le volume et l'intensité tout au long du programme d'entraînement, de semaine en semaine
- Veillez à combiner des méthodes d'entraînement d'endurance et de haute intensité tout au long du programme d'entraînement
- Évitez d'enchaîner les journées d'entraînement de haute intensité