Considérations pour l’entraînement lors des déplacements
Les déplacements peuvent représenter un certain défi aux arbitres qui cherchent à maintenir leur programme d'entraînement physique, notamment lorsque l'accès aux équipements et aux installations est limité. Cependant, grâce à une planification minutieuse et à une certaine flexibilité, il est tout à fait possible de mener des séances de musculation efficaces même en déplacement. En privilégiant les exercices au poids du corps, les équipements portables et les mouvements fonctionnels, les arbitres peuvent préserver leur force musculaire et réduire le risque de blessure. Privilégier la récupération, ajuster l'intensité en fonction de la fatigue liée au voyage et utiliser des solutions créatives dans le cadre de l'hôtel ou du voyage, permet de veiller à ce que la préparation physique reste constante, même lors de calendriers de matchs chargés.
Voici quelques points clés à prendre en compte lors de l'entraînement en déplacement afin de garantir que les arbitres puissent s'entraîner efficacement pour maintenir des performances optimales
1. Prévoyez un équipement limité
- En raison de la disponibilité potentiellement limitée, voire inexistante, de l'équipement lors des déplacements, il est important d'utiliser des alternatives telles que les exercices au poids du corps et des outils de résistance portables comme les bandes de résistance.
- Le recours à l'entraînement en circuit peut être une méthode précieuse pour maintenir l'intensité lorsque l'équipement n'est pas disponible.
2. Se concentrer sur le maintien des gains de performance
- Lors des déplacements, lorsque l'équipement est limité, l'objectif de l'entraînement doit être de maintenir le niveau de force.
- Les séances doivent se concentrer sur la qualité des mouvements et l'activation musculaire.
3. Privilégier les exercices de préhab et de gainage
- Les déplacements peuvent être une bonne occasion de se concentrer sur des exercices ciblant les zones les plus exposées aux blessures, telles que les hanches, les genoux, les ischio-jambiers et les mollets.
- L'intégration d'exercices de maintien isométrique peut être bénéfique pour cibler des zones spécifiques importantes, comme la planche de Copenhague pour l'aine, les squats contre le mur pour les genoux, les ponts pour les ischio-jambiers et les extensions de mollets avec maintien isométrique pour les mollets.
4. Planifier en tenant compte de la fatigue liée au voyage
- Veillez à planifier correctement les séances d'entraînement dans les jours suivant le voyage, en particulier après de longs vols ou trajets en voiture.
- Dans les 24 heures suivant le voyage, concentrez-vous sur la mobilité, des exercices de musculation légers et la récupération active, en évitant les efforts maximaux ou les activités intenses afin de permettre au corps de récupérer après le voyage.
- Si vous changez de fuseau horaire, privilégiez le repos avant de reprendre un entraînement intense. Les siestes et l'exposition à la lumière peuvent aider à réinitialiser le rythme circadien.
Considérations pour les déplacements intérieurs
Les officiels de match ont souvent des déplacements importants, ce qui peut contribuer à un sentiment de léthargie physique et de mobilité réduite. De longues périodes assises peuvent entraîner une raideur des hanches, du bas du dos et des ischio-jambiers, ce qui peut affecter la qualité des mouvements et potentiellement augmenter le risque de blessure pendant les matchs. Pour prévenir ces effets négatifs, il est essentiel que les officiels de match intègrent une routine ciblée de mobilité et de flexibilité avant de commencer leur échauffement sur le terrain. Arriver suffisamment à l'avance avant le coup d'envoi leur permettra de terminer leur routine de mobilité et de flexibilité en plus de leur échauffement sur le terrain.
Cette Séance adaptée aux déplacements téléchargeable comprend un circuit de mobilité et de souplesse que les arbitres peuvent utiliser comme routine d'échauffement préalable. La séance comprend également une séance de musculation pouvant être réalisée avec peu ou pas d'équipement, ce qui est idéal pour un arbitre qui voyage à l'étranger et a un accès limité à des salles de sport.
Vous pourrez visionner les vidéos d'exercices associées en les téléchargeant ci-dessous :