Расслабление и восстановление

Во время упражнений организм проходит через ряд процессов, сопряженных со стрессом. Мышечные ткани, сухожилия и связки повреждаются, и в организме накапливаются продукты выделения. Эффективные упражнения на расслабление необходимы для того, чтобы игрок смог полностью восстановиться после сессии. Игрокам следует ответственно относиться к периоду расслабления так же, как и к разминке. Необходимо отметить, что безопасная и эффективная программа упражнений на расслабление важна для официальных представителей матча так же, как и для игроков.

Расслабление состоит из трех основных этапов:

• Легкие упражнения.
• Растяжка.
• Пополнение запасов.

Порядок упражнений на расслабление

Некоторые игроки могут быть новичками в спорте. Тренерам следует давать программу упражнений на расслабление игрокам и убедиться в том, чтобы они следуют этой безопасной и эффективной программе.

Пять минут легких упражнений, таких как аэробные упражнения в форме пробежки или шага с комбинацией упражнений для верхнего корпуса, таких как легкие махи руками, круговые движения руками, плечами и т.д. помогут игроку расслабиться.

Этот процесс постепенно поможет снизить частоту сердцебиений до нормальной частоты пульса/ частоты пульса покоя. Это в свою очередь предотвратит скопление крови в конечностях и снизит чувство усталости.

В упражнения на расслабление необходимо включить глубокое дыхание для того, чтобы помочь телу восстановиться посредством насыщения системы кислородом.

После этого выполните 5-10 минут статической растяжки. Это поможет суставам и мышцам вернуться к нормальной длине и функции, таким образом, ускоряя процесс восстановления. Использование статической растяжки во время расслабления улучшит гибкость и может уменьшить риск травмы во время будущих тренировок и игр.

Хорошая программа на восстановление также должна включать пополнение запасов воды. Простая вода не всегда является идеальным напитком, так как она вызывает мочеиспускание; молочный коктейль или молоко являются идеальными напитками. Пополнение запасов посредством приема пищи 60 минут после деятельности (в идеале, пища богатая углеводами и умеренное количество протеина). Восстановление после матча также должно включать легкую физическую нагрузку (легкая сессия на велотренажере или пробежка в течение 20 минут плюс растяжка на следующий день после матча).

После тренировочной сессии или матча попробуйте хорошо выспаться в течение восьми часов без перерыва.

Ниже приведены некоторые примеры статической растяжки, где игрок держит каждую растяжку в течение 10-20 секунд, 2-3 раза на каждую конечность. Наиболее важна растяжка бицепсов бедра, икроножных мышц, сгибающих мышц и четырехглавых мышц бедра, а также плечевых мышц.

Растяжка бицепса бедра

Согните заднюю ногу в колене и держите переднюю ногу прямой. Держите спину прямой и наклонитесь к прямой ноге.

Растяжка четырехглавых мышц

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене и прижмите стопу к ягодице рукой той же стороны. Держите ногу прямой и оба колена на одной линии.

Растяжка сгибающих мышц бедер

Исходное положение – выпад одной ногой вперед, поднимите вверх руку с той же стороны, что и задняя нога. Медленно толкайте таз вперед, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка широчайших мышц спины

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, положив ладони на землю, руки на ширине плеч или шире. Медленно опускайте плечи к земле, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте в исходное положение спринтера с обеими ногами, согнутыми в коленях. Медленно выпрямите заднюю ногу и опускайте пятку к земле, пока не почувствуете растяжку.