Разминка
Понимание разминки является первым важным шагом для любого игрока, который хочет стать Готовым к регби. Цель разминки - подготовить игроков для эффективной игры со снижением риска получения травмы.
Разминка должна продолжаться от 10 до 20 минут, в зависимости от последующей деятельности. Она должна быть достаточно разнообразной, чтобы соответствовать требованиям соревновательного матча или тренировочной сессии. Разминка должна начинаться с низкой интенсивности, с постепенным переходом к серии движений от простого общего уровня до более специфического уровня высокой интенсивности. Это позволит игрокам подготовить мышцы и суставы для движения на соответствующей скорости и с амплитудой, необходимой для следующей тренировочной сессии или игры.
Ключевые пункты пользы разминки:
- повышение температуры тела, чтобы мышцы стали более эластичными, а движения – более эффективными;
- стимулирование сердца и легких для повышения частоты пульса и дыхания;
- активация соответствующих групп мышц;
- улучшение скорости реакции посредством стимуляции нервной системы;
- улучшение координации;
- возможность для умственной подготовки игроков.
Разминка состоит из трёх основных этапов:
Начинайте разминку с легкой пробежки или игровой разминки, чтобы подготовить сердце к работе и ускорить кровообращение, затем переходите к простым движениям для того, чтобы размять мышцы и суставы. Статическая растяжка может привести к обратным результатам, так как она может снизить производительность и расслабить игрока, а не улучшить его физическую готовность и заострить ориентированность мозга.
Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые можно выполнить во время разминки на общую подвижность. Количество повторений и длительность выполнения упражнений будет зависеть от опыта игроков и содержания сессии или матча после разминки.
Приседания
Приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой. Приседайте медленно и под контролем. Смотрите прямо вперед. Не поднимайте пятки от пола в течение всего упражнения. Вариант упражнения - то же упражнение с мячом в руках, поднятых над головой.
Выпады с поворотом туловища
Выполните шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. Держите спину ровной и перпендикулярной земле. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Повернитесь влево и вправо под контролем. Вынесите вперед заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое движение, начав с противоположной ноги.
Выпад в сторону
Сделайте шаг влево, согните левую ногу в колене и держите правую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое движение в противоположную сторону. Все время держите спину прямой.
Махи руками
Выпрямите руки за спиной. Выполните мах руками вперед, перекрестив их перед грудью, и хлопните ладонями по спине. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение, в этот раз скрестив руки противоположным образом.
2. Подвижность при перемещении
Следующий этап разминки поднимает уровень интенсивности и больше фокусируется на движениях, которые требуют от игроков передвижения на более длинную дистанцию. На этом этапе используйте динамическую растяжку, как показано здесь, а не статическую растяжку.
Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые можно выполнить во время разминки на общую подвижность при перемещении. Количество повторений и длительность выполнения упражнений будет зависеть от опыта игроков и содержания сессии или матча после разминки.
Выпады при ходьбе
Это отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц. Оно также подготавливает паховую область, четырехглавые мышцы и бицепсы бедра. Держите грудь приподнятой и спину плоской, в то время как голова неподвижна и подбородок поднят от груди. Ноги вместе, начните движение, сделав большой шаг вперед с поднятием колена, настолько большой, чтобы растянуть тазобедренный сустав и бицепс бедра, но не настолько глубокий, чтобы потерять равновесие. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Шагните задней ногой вперед к передней стопе. Повторите движение противоположной ногой. Вариант упражнения - то же упражнение с мячом в руках, поднятых над головой.
Ходьба "кариока"
Шагните правой ногой влево перед туловищем (крестом) за левую ногу. Перенесите вес тела на правую ногу и шагните левой ногой в сторону за правую ногу. Шагните правой ногой влево за туловищем так, чтобы она оказалась за левой ногой. Переместите вес тела на правую ногу и шагните влево левой ногой за правую. Выполните ходьбу на определенную дистанцию в обе стороны.
Ходьба с высоким подниманием колена
Это хорошее разминочное упражнение, так как оно растягивает мышцы вокруг тазобедренных суставов и ягодиц. Держите грудь поднятой и расправленной, фокусируясь на прижатии лопаток вниз и друг к другу. Сделайте шаг вперед и возьмитесь за голень противоположной ноги и притяните колено к груди. Сфокусируйтесь на выпрямлении опорной ноги и встаньте на цыпочки. Это также подготовит мышцы стопы и голеностопный сустав.
Растяжка четырехглавых мышц/ махи ногой
Поднимите одну ногу от земли под контролем и сохраняя равновесие. Выполните мах ногой вперед и вверх, чтобы почувствовать растяжку передней поверхности бедра. Повторите то же самое движение противоположной ногой.
3. Подготовка навыков
Разминка может быть использована не только для подготовки игрока для сессии, но также для развития навыков игрока. Тренерам следует включить в разминку технический элемент, который имеет непосредственное отношение к основному фокусу тренировочной сессии.
Игроки могут работать в парах или небольших группах, концентрируясь на навыках, которые будут необходимы для тренировочной или игровой сессии, например: схватка, коридор, захват и т.д.
