Partie B
Activités pour améliorer la mobilité et la stabilité du haut et du bas du corps
Squats en canard et torsion
Séries : 1 Répétitions : 12
Points de Coaching :
- Pieds écartés de la largeur des épaules, penché en avant, les doigts sous les orteils
- S'accroupir le plus bas possible, les coudes à l'intérieur des genoux
- Tourner le buste en tendant un bras au-dessus de la tête, changer de côté
- Tendre les jambes en maintenant les doigts sous les orteils
Repères Clés :
- Tête levé
- Thorax en avant
Marche talon pointe de pieds et genou levé
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de Coaching :
- Tirer un genou vers la poitrine
- Faire une extension du mollet (monter sur la pointe des pieds) sur la jambe d'appui
- Alterner en marchant
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Équilibre sur une jambe avec rotations des bras
Séries : 1 Répétitions : 1 / jambe Durée : 30 secondes / jambe
Points de Coaching :
- En équilibre sur une jambe, bras levés sur le côté
- Décrire de petits cercles avec les bras - alterner des grands cercles
Repères Clés :
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genou au-dessus des orteils
Lever latéral du bras en résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / jouer Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Les bras sur le côté, légèrement éloignés du corps
- Essayer de lever les bras sur le côté, tandis que le coéquipier exerce une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Ramener les omoplates vers l'arrière
Rotation du bras avec résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / jouer Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Tenir les bras près du corps, les plier, coudes à angle droit
- Essayer de ramener les mains vers le corps tout en maintenant le contact coude-corps, le coéquipier exerçant une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Ramener les omoplates vers l'arrière
Nordic curl des ischio-jambiers avec flexion du bassin
Séries : 1 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 penche le torse en avant et maintient cet angle pendant tout le mouvement
- Le joueur 1 incline lentement le tronc vers le sol, en maintenant l'angle du bassin
- Le joueur 1 utilise les bras pour atterrir et se repousser en position initiale
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage