Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Squat à deux
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Avec un coéquipier d'hauteur et de poids similaire, se tenir debout face à face
- Entrelacer les doigts et se rapprocher jusqu'à ce que les doigts de pied se touchent
- S'incliner en arrière en tendant les bras pour maintenir l'équilibre
- Les deux joueurs font un squat avec flexion au bassin et aux genoux
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Nordic curl des ischio-jambiers
Séries : 1 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 s'incline lentement vers l'avant, tout en résistant à la chute
- Le joueur 1 utilise ses bras pour se réceptionner quand il ne peut plus contrôler la descente
- Ne pas exécuter avant les matchs
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Planche avec jambe levée
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de Coaching :
- Commencer en appui sur les avantbras et la pointe des pieds
- Gainer le tronc pour maintenir l'alignement des épaules et des hanches et se maintenir au-dessus du sol
- Lever lentement une jambe à hauteur de la hanche, alterner
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Planche dynamique
Séries : 1 Répétitions : 4
Points de Coaching :
- Commencer en position de pompes, descendre en position de planche un bras à la fois en passant des mains aux avant-bras
- Une fois en planche, inverser le mouvement pour remonter en position de pompes
Repères Clés :
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Mobilisation du cou, debout, et rotation
Séries : 1 Répétitions : 1 / direction Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Garder le menton sur la poitrine 10 secondes
- Lever la tête pour regarder aussi haut que possible pendant 10 secondes
- Revenir en position neutre, avant de regarder aussi loin que possible pardessus l'épaule gauche puis l'épaule droite, en maintenant la position 10 secondes à chaque fois
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage