Partie C
Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance
Sauts pogo avant
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de Coaching :
- Les genoux légèrement fléchis, avancer en bondissant sur la pointe des pieds
- Essayer de minimiser le temps d'appui au sol
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Double cloche-pied avant et équilibre
Séries : 1 Répétitions : 4 / jambe
Points de Coaching :
- Sauter à cloche-pied en avant deux fois sur la même jambe
- Le saut devrait être suffisamment grand pour qu'il soit difficile de garder le contrôle et l'équilibre
Repères Clés :
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genoux légèrement fléchis
Pompes dynamiques – de haut en bas
Séries : 1 Répétitions : 15
Points de Coaching :
- Commencer en position de pompes, les mains en-dessous de la tête
- En minimisant la flexion du coude, pousser de façon explosive par les épaules et alterner la position des deux mains de haut en bas (sous la poitrine)
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Fente avant sautées
Séries : 1 Répétitions : 10
Points de Coaching :
- En position de fente, sauter énergiquement à la verticale en levant les bras pour plus d'impulsion
- Se réceptionner en fente en ayant inversé les jambes
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Genou au-dessus des orteils
Le 8
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de Coaching :
- Les joueurs s'imaginent debout dans un rectangle de 2x1 m
- Les joueurs courent en avant, de côté et à reculons pour tracer un huit tout en restant toujours de face
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Le walk-out
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Debout, jambes tendues, se baisser pour toucher le sol des mains
- Avancer les mains aussi loin que possible
- Maintenir l'extension 2 secondes avant de ramener progressivement les mains vers les pieds
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage