Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Squat Zombie
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les bras tendus devant à la hauteur des épaules
- S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol avant de revenir à la position initiale
- Maintenir les talons en contact avec le sol pendant tout l'exercice
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Pont à deux jambes (fessiers)
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Allongé sur le dos, jambes fléchies
- Placez les pieds bien à plat près des fesses
- Lever le bassin et le dos pour former une ligne droite des épaules aux genoux
Repères Clés :
- Gainage
Planche ventrale
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de Coaching :
- Commencer en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds
- Gainer le tronc pour maintenir l'alignement des épaules et des hanches et se maintenir au-dessus du sol
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Pompes avec déséquilibre
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de Coaching :
- Le joueur 1 prend la position de pompes, le joueur 2 se tient debout sur le côté
- Le joueur 2 exerce une pression à différents endroits du corps du joueur 1 pour le déséquilibrer, tandis que le joueur 1 tente de maintenir une position rigide
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Contractions statiques du cou
Séries : 1 Répétitions : 1 / direction Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Utiliser les mains pour exercer une pression sur la tête dans plusieurs directions, tout en essayant de garder la tête immobile
- Sens des pressions :
- 1) menton vers la poitrine
- 2) yeux au ciel
- 3)regarder par-dessus l'épaule (gauche et droite)
- 4) Mouvements du cou avec résistance (gauche et droite)
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant